과도한 소금 섭취는 독!
* 소금과 나트륨 *
40%의 나트륨 + 60%의 염소
과다섭취로 문제가 되는 것은 소금의 나트륨이다
나트륨은 혈액을 포함한 체액의 양을 적당하게 유지하고,
산과 염기의 균형을 유지하며, 세포가 영양성분을 섭취하는 것을 돕고,
신경이 신호를 전달하거나 근육이 수축할 때 중요한 역할을 한다
하지만 과도한 나트륨 섭취는 여러 가지 질병을 일으킨다
* 소금 과다섭취로 인한 질병 *
1. 고혈압 -
고혈압 환자가 소금 섭취를 줄이면 혈압이 떨어진다
2. 뇌졸중 -
소금으로 인해 혈압이 높아지지 않더라도 뇌졸중의 위험은 있다
3. 신장질환 -
소변에 단백질이 다량 섞여 나오는 단백뇨는 소금을 많이 섭취하면 더 잘 나타난다
4. 위암 -
소금을 많이 먹을 경우 위암 발생률이 두 배 정도 높다
5. 골다공증 -
소금은 칼슘을 감소시켜 골다공증을 유발한다
* 일일 소금 권장량 *
세계보건기구(WHO)의 일일 소금 권장량은 5g(나트륨 2000mg)
미국과 영국은 6g
한국 10g - 워낙 많은 양을 먹기 때문에 5~6g은 비현실적이므로 10g으로 지정
* 소금 5g : 소금 ½큰술, 진간장 1큰술, 된장 2와 ½큰술, 고추장 2와 ½큰술
* 나라별 일일 소금 섭취량 *
미국 (8.6g), 영국 (9.5g) 일본 (10g), 한국(12.5)
(자료출처 : 보건복지부)
* 음식별 나트륨 함량 *
- 칼국수1그릇 (2900mg)
- 피자2조각 (2600mg)
- 우동,라면1그릇 (2100mg)
- 물냉면1그릇 (1800mg)
- 자반고등어찜1토막 (1500mg)
- 된장찌개1그릇 (950mg)
- 참치김치찌개1그릇 (900mg)
- 더블 버거1개 (900mg)
- 배추된장국1그릇 (750mg)
- 김밥1줄 (650mg)
- 멸치볶음 (650mg)
- 동치미1그릇 (600mg)
- 오징어젓갈 (600mg)
- 롤케이크2조각 (500mg) (자료출처 : 식품의약품안전청)
주의!
아이스크림, 빵, 커피 등 짜지 않아도 나트륨 함량이 높은 음식이 많다
* 소금을 줄이는 생활습관 *
① 싱겁게 먹어라!
2~3주간 서서히 소금을 줄이면 미각이 되살아난다
② 먹기 직전에 간을 하라!
처음에 간을 하면 채소에 짠맛이 다 밴다
③ 밥을 말아먹지 마라!
밥을 말면 농도가 낮아져 싱겁게 느껴진다
④ 국물을 남겨라!
건더기 보다 국물에 나트륨이 더 많다
* 칼륨 *
이뇨작용으로 나트륨의 배출을 돕고, 수분으로 인한 혈관팽창을 막는다
- 콩에 풍부한 이소플라본이 혈압을 낮춰준다
- 청국장가루, 표고버섯, 아몬드, 땅콩, 아보카도, 바나나, 각종 채소류에 칼륨이 풍부하다
* 저나트륨 소금 *
저나트륨 소금엔 나트륨 함량을 줄이는 대신 다른 미네랄, 특히 칼륨의 함량이 증가되어 있다
신장기능이 떨어져 있거나 선천적인 신장의 이상으로 기능에 손상이 있는 경우 칼륨이 배출이 잘 되지 않아 고칼륨혈증을 유발 할 수 있고 이는 심장 기능에 영향을 주어 흉통, 호흡곤란,
심장마비 등을 유발 할 수 있으므로 주의해야한다
* 소금 줄이는 조리법 *
① 신맛과 단맛을 첨가한다
② 향신료 사용을 늘린다
③ 묵은 김치 보다는 겉절이나 생채를 먹는다
④ 음식이 뜨겁거나 달고 매울수록 짠맛에 무뎌지므로 뜨겁지 않게, 달지 않게, 맵지 않게
조리한다
* 천연조미료 *
1. 다시마가루
다시마를 프라이팬에 타지 않을 정도로 구워 믹서나 절구에 빻아 보관한다
2. 다시마국물
다시마에 무, 대파, 양파 등을 넣고 25분 정도 끓인다
3. 멸치가루
멸치의 머리와 내장을 제거하고 볶아 믹서나 절구에 빻아 보관한다
4. 새우가루
새우를 잘 손질하여 볶은 후 믹서나 절구에 빻아 보관한다
여름철 원기 보강에 좋으며 된장찌개 나물무침 아욱국 죽 등에 쓴다
5. 표고버섯가루
바싹 마른 표고버섯을 믹서나 절구에 빻아 보관한다
찌개나 조림류에 사용하면 버섯의 강한 맛을 느낄 수 있다
6. 콩가루
콩을 볶은 후 믹서에 넣어 곱게 간다
7. 들깨가루
들깨를 믹서에 넣고 곱게 간다
추어탕이나 고기류에 넣으면 느끼한 맛을 없애 준다
8. 참깨가루
나물 무침이나 찌개에 사용되며 쌈장을 만들 때 넣으면 고소하고 담백하다
* 표고버섯가루를 이용한 고등어조림 *
<재료>
표고버섯 가루 2큰술, 고등어 1마리, 고춧가루, 청주 1큰술, 설탕 1작은술, 후추가루 1작은술, 마늘, 생강, 대파, 청홍고추, 양파 반개, 무 200g
<조림 육수> 멸치, 다시마 육수
1. 육수는 물에 다시마와 멸치를 넣어 끓여 준비한다
2. 고등어는 내장과 피를 제거하고 깨끗이 씻은 후 청주를 뿌린다
3. 양파와 무는 슬라이스한다
4. 마늘과 생강은 곱게 다지고 대파와 청홍고추는 어슷하게 썰어 준비한다.
5. 표고버섯 가루와 고춧가루, 청주, 설탕, 후추가루, 마늘, 생강을 넣어 양념장을 만든다
6. 냄비에 육수를 붓고 무, 양파, 고등어, 양념장 순으로 넣고 조린다
7. 어느 정도 국물이 자작해 지면 대파와 청홍고추를 올려 마무리 한다
* 들깨가루를 이용한 연두부샐러드 *
<재료>
연두부, 방울토마토, 수삼, 영양부추
<들깨 소스재료>
들깨가루 5큰술, 배즙 5큰술, 양파즙 2큰술, 꿀, 설탕 1큰술 씩, 식초 2큰술, 들기름 1작은술, 흰후추
1. 연두부를 모양틀로 예쁘게 찍어낸다
2. 방울토마토와 수삼은 얇게 슬라이스한다
3. 연두부위에 방울토마토를 올리고 그 위에 수삼 슬라이스 한 것을 올려준 뒤 마지막에
고수잎을 얹는다
4. 분량의 들깨소스 재료를 잘 섞은 후 세팅된 연두부 위에 뿌린다
* 알배기 겉절이 *
<재료>
알배기작은 것 1통, 쪽파5뿌리, 청·홍고추1개씩
<양념재료>
사과즙5큰술, 배즙5큰술, 양파즙3큰술. 식초2큰술, 설탕1큰술, 마늘1작은술, 깨소금,
고춧가루 3큰술
1. 알배기를 다듬어 먹기 좋게 자른다
2. 쪽파는 깨끗이 씻어 5~6cm로 자른다
3. 청·홍고추는 어슷썬다
4. 사과, 배, 양파 즙을 내어 식초, 설탕, 마늘, 깨소금, 고춧가루를 넣고 섞는다
5. 양념에 알배기와 쪽파를 넣고 버무린다
* 쑥갓무침 *
-> 소금을 넣지 않고도 맛있게 먹을 수 있는 음식
<재료>
쑥갓300g, 두부 ½모, 깨1 작은술, 참기름 1작은술
1. 쑥갓은 손질하여 깨끗이 씻어 준비한다
2. 두부는 물기 없이 꼭 짠다
3. 두부, 깨, 참기름을 한곳에 넣어 양념을 만든다
4. 양념에 쑥갓을 넣어 조물조물 무쳐 그릇에 담는다
* 나트륨 줄인 라면 끓이기 *
<재료>
라면 1개, 대파, 청홍고추, 건새우 가루 1큰술, 달걀 1개
1. 라면을 끓일 냄비를 2개 준비하여 동시에 가스 불에 물을 끓인다
2. 물이 끓으면 끓고 있는 한 냄비에 라면 사리를 넣고 살짝만 끓여 재빨리 건져내
다른 냄비에 재빨리 옮긴다
3. 라면 스프는 반만 넣고 반은 준비된 건새우 가루 1큰술을 넣는다
4. 어슷썰기로 썰은 대파와 청홍고추를 넣어 주고 마지막으로 달걀을 넣는다
Tip - 라면에는 스프에만 나트륨이 들었다고 생각하기 쉽지만 스프에 71%, 면에 29%의
나트륨이 들었다
* 젓갈 덜 짜게 먹는 방법 *
<재료>
양파, 마늘, 쪽파, 청홍고추, 당근, 젓갈, 고춧가루, 참기름, 깨소금
1. 양파와 쪽파, 청홍고추, 당근을 썰어서 젓갈과 1:1의 비율로 준비한다
2. 마늘을 곱게 다진다
3. 준비된 젓갈에 위의 채소와 고춧가루를 넣고 골고루 무친다
4. 마지막으로 깨소금과 참기름을 넣어 다시 한 번 살짝 무쳐 그릇에 담는다
Tip - 젓갈에 채소를 넣으면 물이 생기기 쉬운데 고춧가루를 넣어 그것을 방지한다
* 오징어도라지초무침 *
-> 소금만 이용해서 재료를 재우는 것이 아닌 초무침요리
<재료>
오징어 한 마리(중사이즈 몸통만), 도라지 200g, 오이½개, 양파½개, 소금, 설탕, 고춧가루,
식초, 땅콩가루, 깨소금
1. 오징어는 격자무늬로 칼집을 내어 한 입 크기로 자른 뒤 끓는 물에 데친다
2. 물과 식초, 소금, 설탕의 비율을 1:1:0.5:0.5 비율로 하여 도라지를 15~20분정도 담가
도라지의 쓴 물도 빼고 간도 한다
3. 오이는 소금 ½큰술과 설탕½큰술, 식초 2큰술로 10~15분 정도 재운 뒤 물기를 꼭 짠다
4. 준비된 오징어와 도라지, 오이에 양파, 고춧가루를 넣어 잘 버무리고 식초를 살짝 넣은 뒤
소금 간을 하는 대신 땅콩 가루를 넣어 고소함을 더한다
5. 마지막으로 깨소금을 넣어 다시한 번 버무린 후 그릇에 담는다
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