** 스트레칭이란?
스트레칭이란 신체의 한 부위를 관절이 허용하는 부위까지
최대한 늘려 몸을 구성하고 있는 근육의 긴장을 완화시켜
자유롭고 부드럽게 만드는 체조이다.
전신지구력, 순발력 등과 같은 체력요소 중 유연성을 향상시키기 위한 운동방법이 바로 스트레칭이다.
** 봄철 갑자기 스트레칭을 했을 때, 통증을 느낄 수 있는 부위는?
우리 몸은 움직이지 않거나 활동범위가 줄어든 곳에서는
근력이 감소하고 관절의 운동범위가 줄어들게 된다.
팔보다는 다리나 체중부하가 많은 곳에서 이와 같은 현상이 많이
나타난다. 특히 허리, 무릎, 발목 등이 이런 곳이다.
** 내 무릎 상태를 판단 할 수 있는 방법
1. 발 뒤굼치를 바닥에 붙이고 쪼그려 앉을 수 있으면서
2. 옆에 물건을 잡지 않고 일어날 수 있다면 근력과
관절운동범위에는 큰 문제는 없는 것이고
3. 한 발로 3초 이상 서 있을 수 있고
4. 점프를 할 수 있다면 기본적인 일상생활 동작에 제한이 없는
상태이다.
** 스트레칭의 강도
퇴행성 관절염이 있는 경우를 예로 들면
1. 무릎관절이 많이 부어있거나 열이 있다면 운동을 하기 보다는
쉬어야 하며 이런 급성 관절염이 지난 후 절이 굳지 않고 근력이
유지되게 운동을 해야 하는데
2. 관절 구축이 경미할 경우엔 20-30분 정도 스트레칭을 실시한다.
3. 관절이 굳어 있는 것이 심할 경우에는 병원에서 온열치료를
병행하면서 치료사와 같이 스트레칭을 해야 한다.
4. 스트레칭 운동 시에는 근육과 인대가 당겨지는 것이 느껴지고 약간의 불편감을 동반하는 정도까지 늘려야 하며 편안한 상태로만 반복을 한다면 관절이 펴지는 효과는 기대하기 힘들다.
5. 반면에 스트레칭 운동 후에 관절이 붓거나 불편감이 2시간 이상 지속된다면 지나친 강도로 시행했다는 것이므로 조정을 해야 한다.
** 스트레칭시 호흡법
호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 한다.
자연스럽게 숨을 들이마시고 스트레칭 자세에 들어가
숨을 내쉬는 방법도 있다. 당한 긴장을 유지할 수 있도록 각 운동마다
조용히 초를 세도록 하고, 셈하기가 익숙해지면 느낌에 의해 스트레칭
실시한다. 스트레칭 할 때 호흡은 근육이완이 촉진되고 스트레칭 향상될 수 있도록 일정시간 스트레칭 자세 유지한다.
숨을 내쉬면서 장력이나 저항력이 느껴질 때 까지 조금 더
스트레칭하고 자세를 유지하는 동안은 코로 숨을 내쉬며
스트레칭하고 싶은 방향으로 시선과 정신을 집중시킨다.
** 무릎 앞쪽 근육 스트레칭
1. 양발을 넓게 서고 오른쪽 다리를 뒤로 굽혀든다.
2. 오른손으로 굽혀든 발목을 잡고 위로 당겨준다.
3. 균형 잡기가 힘들면 왼 팔을 가슴 위로 들어주거나, 벽을 잡는다.
TIP : 균형 잡는데 문제가 없으면 상체를 내려 스트레칭 부위가 넓어지도록 한다.
TIP : 상체를 내리거나 위로 당길 때 코로 쉼을 내쉰다.
** 무릎 뒤쪽 근육 스트레칭
1. 양발을 넓게 서고 양손으로 오른쪽 다리를 굽혀들고 앞으로 끌어당긴다. (숨 들여 마시기)
2. 왼손가락은 오른발가락을 잡고 무릎을 서서히 펴준다 오른손으로
무릎 뒤를 받쳐 균형을 잡도록 한다.
** 무릎 스트레칭을 꾸준히 하면 효과가 있나
스트레칭은 근육과 관절을 유연하게 해서 유사시에 부상을 방지하고
근력향상에도 도움이 된다.
또한 무릎주위 운동은 관절액을 통한 연골의 영양 공급과
충격흡수를 도와서 관절염 예방에 효과적이다.
** 스트레칭을 할 때 주의 할 점
① 긴장을 푼다
근육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 근육에
무리를 주고 관절에 손상을 입히게 된다.
② 반동을 이용하기보다 천천히 움직인다
반동을 주는 동작은 근육수축을 일으킬 수 있기 때문에 스트레칭의
효율을 감소시키고 근육통을 유발한다.
③ 스트레칭 운동을 균형있게 실시한다.
유연성이 부족한 부분부터 실시한다.
④ 적당한 자극을 유지한다
너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안 되고, 약간의 불편을 주는 정도로 하되 고통을 참고 스트레칭 하지 않도록 한다. 근육경련과 고통이 지속되면 운동범위가 감소 된다.
⑤ 스트레칭 운동에 앞서서 빠르게 걷거나 느린 속도의 조깅을 통하여 근육의 온도를 증가시킨 다음 스트레칭을 안전하게 할 수 있다.
⑥ 정확한 자세와 방법으로 꾸준히 실시한다.
어렵고 복잡한 동작이 효과가 있는 것이 아니라 정확한
자세와 방법으로 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 중요하다.
** 스트레칭의 효과
1. 근육의 탄력성과 기능 유지
2. 노화를 지연
3. 혈액순환과 피로회복
4. 관절의 부상 및 근육 결림 예방
5. 비만 예방
** 의자를 이용한 스트레칭
옆구리와 허벅지 안쪽 근육 스트레칭
1. 의자에 앉아 오른쪽 허벅지 위에 왼쪽다리를 올린다.
2. 왼팔을 허벅지 안쪽을 누르고 오른쪽으로 몸통을 틀어준다.
3. 등이 굽혀지지 않도록 가슴을 앞으로 내민다.
옆구리와 아래등 스트레칭
1. 의자에 앉아 상체를 곧게 세우고 왼팔을 위로 들어올린다.
2. 왼팔을 오른쪽으로 기울여 옆구리 스트레칭을 한다.
(오른손으로 팔걸이를 밀어준다) 10초정도 자극을 준 후 팔을 내린다.
3. 상체에 힘을 빼고 앞으로 깊게 숙여준다. 호흡을 길게 내쉰다.
** 일어나자마자 하는 스트레칭
1. 누워있는 상태에서 두 팔과 두 다리를 올려 가볍게 흔들어 준다.
2. 누워있는 상태에서 머리를 가볍게 돌려준다.
3. 발목을 가볍게 돌리고, 좌, 우로 늘려준다.
4. 왼다리를 두 팔로 잡고 가슴으로 끌어올리며 상체를 들어 준다.
(발끝은 굽히고 준다). - 반대실시
5. 두 팔로 바닥을 누르며 두발을 굽혀 들고 오른쪽으로 내려준다
(시선은 반대방향을 본다).
6. 두 팔은 위로 다리는 아래로 늘려준다(낮은 베게나 방석을 등에 대고 힘을 빼준다)
7. 가슴 앞에 베게나 방석을 안고 상체를 앞을 힘을 빼준다.
** 비만 예방에 도움이 되는 스트레칭
옆구리 스트레칭
① 무릎을 꿇고 앉는다.
② 중심을 오른쪽으로 옮겨 앉는다.(상체가 옆으로 굽혀지지 않도록
유지한다)
③ 손은 깍지 끼어 머리 뒤에 두고 숨을 내쉬면서 천천히 오른쪽으로
내려간다.이때 시선은 올라간 팔꿈치를 쳐다본다. 똑같은 방법으로 왼쪽으로도 해본다.
상. 하복부 스트레칭(상체 들어올리기)
① 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이 때 양손은 어깨 옆에 둔다.
② 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 아주 천천히 들어올린다.
③ 허리를 쭉 편 상태에서 몸통을 오른쪽으로 부드럽게 틀어준다.
- 반대로 실시
** 스트레칭, 얼마나 해야 효과가 있나?
1. 다른 운동과 마찬가지로 매일 하는 것이 이상적, 주 3-4회, 30분간.
2. 한 동작의 스트레칭 시간 6-12초 가 일반적이나,
10- 30초 혹은 그 이상 60초 유지 할 수도 있다. 한 동작 5-15회 반복
3. 운동시 느슨하고 편안한 복장
4. 점진적 향상이 가능하도록 실시하고, 즉흥적으로 강도 높게 하면 상해발생. 처음 2-3주간은 과도한 운동을 피해야 한다.
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