◎ 잠의 역할
수면을 통해 신체와 뇌가 회복됨은 물론 성장호르몬을 비롯한 동화작용을 하는 호르몬의 분비가 활발해지고, 꿈꾸는 수면으로 알려진 렘수면 시에는 단백질 합성이 증가하며 기억력과 학습을 용이하게 하는 것으로 알려져 있다. 수면박탈을 통한 동물실험을 통해 수면이 생명을 유지하는데 반드시 필요함이 입증되었고, 사람에서도 장시일의 수면박탈은 집중력의 저하, 의욕의 감퇴, 심지어는 정신착란이나 피해망상 등의 정신적 증세까지도 나타나는 것으로 보고되어 있다.
◎ 잠과 신체건강의 관계
수면은 인간 생활의 약 삼분의 일을 차지하고 있는 신체의 휴식 즉 뇌와 근육을 쉬게 하여 재충전할 수 있도록 하여 주고 우리 몸에 중요한 각종 호르몬 분비와 작용에 관여하고 면역 기능에도 중요한 역할을 한다
◎ 수면이 부족할 경우 나타나는 증상
잠이 부족한 경우에는 신경 및 각종 근육 질환이 발생되고 성장장애, 발육부전, 성기능 장애 등 각종 호르몬 질환이 발생되고 면역 기능이 떨어져서 감염성 질환의 발생도 늘어날 수 있다
**성장호르몬 감소 - 근력 약화, 피곤, 노화 진행이 빨라짐
유즙분비 호르몬 감소 - 산모에게 젖이 잘 안나온다
갑상선 자극 호르몬 감소 - 몸이 피곤, 부종
성선자극 호르몬, 남포 자극 호르몬 감소 - 배란 장애, 월경 불순
교감신경 항진 - 당뇨병 악화, 고혈압, 심장관계 영향
◎ 수면의 단계
-1단계 : 전체 수면 시간의 5%를 차지, 수면이 얕아 깨우면 금방 일어남
-2단계 : 전체 수면의 50%를 차지하는 보통 깊이의 수면단계
-3,4단계 : 전체 수면의 10~20%를 차지하는 깊은 수면단계로 뇌파도 높고, 느린 뇌파
-꿈수면 : 전체 수면의 20%를 차지하며, 이 때 뇌파는 깨어 있을 때와 비슷하고, 호흡도 불규칙해지고, 심장 박동도 빨리 뛰며 혈압도 오른다 또, 근육이 풀어져 힘이 빠지는 현상을 보인다
-> 이 과정을 대략 90~100분 정도 하루 밤 4~5차례 반복하면 좋은 수면이라 할 수 있다.
◎ 나는 불면증일까?
- 잘 때 미열이나 숨이 답답한것을 느낄 때가 있다
- 차 소리나 텔레비전, 라디오 소리에 신경이 쓰인다
- 잠들 때까지 30분 이상 걸릴 때가 많다
- 밤중에 한번 쯤은 잠을 깬다
- 항상 꿈을 기억한다
- 잠에서 깨면 머리가 무겁고 나른하다
- 건망증이 심하고 계산이 잘 틀린다
- 우울해서 만사가 귀찮다
-> 항목 중, 3개 이상 해당될 경우 잘못된 수면을 의심해야 함
◎ 잠에 관한 진실 혹은 거짓
① 밤 10시부터 잠을 자야 건강에 도움이 된다
-> 꼭 10시에 잠을 자야 한다는 것은 아니다
특히 직장인들의 경우나 학생들의 경우 10시에 잠을 자는 것이 어렵다
② 7시간 이상 잠을 자야 좋다
-> 숙면 , 잠의 질을 높이기 위해서는 취침시간이나 기상시간을 규칙적으로 맞춰 놓는 것이 좋다
③ 낮잠을 자는 것이 좋다
밤에 잠을 자면 좋은 것은 우리 피부를 하얗게 만드는 멜라토닌이라는 성분이 밤에 나오기 때문에 가능한 밤에 자는 것이 좋다
◎ 수면이 부족하면, 살이 찐다?
수면시간이 짧으면 식욕을 억제하는 호르몬 ‘렙틴’ 분비량이 주는 반면 식욕을 촉진하는 그렐린의 분비량이 증가하기 때문이다. 연구 결과, 고도비만자는 평균 수면시간이 6시간에 불과한 반면 7시간40분 정도 잘 경우 정상 체중을 유지하기 쉬운 것으로 나타났다. 잠을 적게 자는 사람들은 코티솔 호르몬의 농도가 증가해 각성과 함께 지방을 저장하려는 경향을 보인다. 또 교감신경계가 항진되고, 인슐린 분비 속도가 느려져 인슐린 저항성, 비만, 고혈압의 위험요인이 되기도 한다. 여기에다 운동 부족을 초래, 비만으로 이어지기도 한다
◎ 7시간 이상 잠을 자야 건강에 좋다?
미국 스탠포드 대학의 William. Dement 교수는 평소 낮에 졸려 하는 사람에 대해서 관심이 많이 있어 그 분야에 연구를 많이 하였는데 사람은 보통 8시간 정도를 자야지 그 다음날 졸지 않고 일상생활을 하는데 생기 있고 활기찬 생활을 할 수 있다고 하였다. 그러나 수면시간에 대한 요구는 개인마다 다르고 또 연령에 따라서도 다르므로 다음날 낮 동안의 생활에 지장을 주지 않으면 수면시간이 짧아도 그 사람에게는 알맞은 수면시간일 수 있다. 잠이 모자라 다음날 실수를 많이 하거나 너무 졸려서 일에 지장이 생긴다면 잠의 양을 늘려야 한다
◎ 규칙적으로 자는 짧은 잠 VS 불규칙적으로 자는 긴 잠
- 잠도 습관이기 때문에 잠드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 맞춰 주는 것이 더 좋고 또한 일어나는 기상 시간을 일정하게 하는 것이 더 좋다 만약 밤에 평상시에 잠을 덜 잤다면 그 다음날 낮잠으로 보충! 아침에 기상시간은 규칙적으로 하는 것이 좋다
◎ 낮잠이 건강에 도움이 되는지
낮잠은 인간의 신체리듬을 고려할 때 당연한 욕구일 수 있다. 인간의 수면은 일정한 신체리듬을 따라 반복된다. 하루 중 수면 욕구가 강해지는 두 번의 시기가 있다. 한번은 이른 새벽녘이고, 다른 한 번은 아침에 깨어난 후 8시간이 지난 오후 시간이다. 즉 아침 6시에 일어난다면 오후 2시쯤이 많이 졸린다는 것. 수면의학 전문의들에 의하면 이 시간대에 10분쯤의 짧은 낮잠은 피로 회복이나 업무 능률 향상에 도움이 될 수 있다는 의견이다. 그러나 낮잠은 거꾸로 잘못 활용하면 득보다는 실이 많을 수도 있다. 우선 낮잠이 밤잠을 대체할 수는 없다. 즉 낮잠보다는 밤잠이 훨씬 더 중요하다는 것. 불면증이 있는 환자들의 경우 낮잠을 가능한 한 피하는 것이 좋다. 밤에 불면증이 더 심해지기 때문이다. 꼭 불면증 환자가 아니더라도 낮에 긴 잠을 자거나 늦은 오후 시간(예를 들어 오후 4∼6시)에 자는 경우 수면 주기가 심하게 무너지게 돼 불면증을 불러올 수도 있다. 밤에 잠이 부족한 경우 이를 낮잠으로 대체하기보다는 밤에 숙면을 취하려는 노력이 더 중요하다는 얘기다.
◎ 음주는 숙면에 도움이 되나?
술은 수면제 대용이 될 수 없으며 특히 잠이 들기 전에 마시는 술은 불안을 감소시키고 잠을 빨리 들게 할 수는 있으나 수면 후반기의 잠에 악영향을 미쳐 자꾸 깨게 만들고 꿈을 많이 꾸게 하여 결과적으로는 수면의 질을 낮춘다. 또한 술은 호흡에 관련된 근육의 활동을 둔화시키므로 코골이와 수면무호흡증이 악화된다. 그리고 가장 경계해야 할 것 중 하나는 술을 수면제로 이용하는 경우, 점차 술에 대한 의존과 내성이 발생하고, 간, 위장관 및 뇌 등에 심각한 변화를 야기하므로 수면을 위해 음주를 하는 것은 반드시 피해야 한다.
◎ 운동은 수면에 도움이 되나?
규칙적인 운동은 더 좋은 수면을 갖도록 한다. 그러나 운동이 수면에 미치는 잇점들은 운동시간과 당신의 전반적인 건강상태에 따라 다르고, 건강한 사람도 잠들기 여섯 시간 내에는 운동을 피해야 한다. 특히 땀을 내는 운동의 경우 기분도 좋아지게 하는 반면 근육이라던지, 신경이 흥분되어 있어서 숙면을 취하는데 도움을 주지 않는다 . 따라서 가벼운 체조를 하는 것은 바람직하지만 땀을 내면서 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.
◎ 잠자기 전에 할 수 있는 간단한 요가
① 어깨 피로 풀기 자세
오랜 시간 운전을 하거나 같은 자세로 일을 하게 되면 몸이 긴장하게 되어 혈액 순환이 원활하지 못하고 뭉치게 된다 근육 긴장을 풀어주어 편안한 잠을 잘 수 있게 한다
방법>
1) 무릎을 굽히고 앉아 주먹 하나정도로 벌리고 양손은 무릎 앞의 바닥에 닿게 한다
2) 숨을 들이쉬면서 등을 뒤로 젖히고, 목을 스트레치 하면서 천장을 본다
3) 숨을 내쉬면서 손을 앞으로 내밀고 엉덩이와 발꿈치가 떨어지지 않도록 한다
주의사항 )
등근육, 상반신이 기분좋게 늘어나는 것을 의식, 호흡은 자연스럽게 한다
② 목의 피로 풀기 자세
목을 앞뒤, 좌우로 천천히 움직여 목 전체를 유연하게 해서 목의 피로를 풀어준다. 목의 피로를 풀어주면 머리도 상쾌하게 되어 긴장을 푼 상태로 수면을 유도
방법>
1) 발뒤꿈치가 몸의 중심에 오도록한다
2) 등과 허리를 펴고 턱의 힘을 뺀 가부좌 자세를 만든다
3) 머리 뒤에 양 손을 놓는다
4) 등과 어깨가 움직이지 않게 하고 그대로 천천히 머리를 오른쪽으로 떨군다
5) 10~20초간 자연스럽게 호흡한 후 팔을 풀어 머리를 본래 자리로 되돌린다
6) 좌측도 동일한 방법으로 2~3회 반복한다
주의사항)
- 팔에는 힘이 들어가지 않도록 주의한다
- 머리나 팔의 무게로 자연스럽게 목을 당긴다
③ 머리의 피로를 풀어주는 자세
현대인들의 경우 머리나 눈에 피로를 주는 요인들이 많다 자기 전에 머리나 눈의 피로를 확실하게 풀어주면 숙면에 도움을 줄 수 있다
방법 >
1) 똑바로 앉은 상태에서 눈을 감고 등 뒤로 손을 모은다
2) 천천히 숨을 쉬면서 등근육을 늘리고 천천히 숨을 토하면서 상체를 엎드린다
3) 천천히 엉덩이를 들면서 머리 꼭대기에 체중을 실어 팔을 높게 올린다.
4) 눈을 감고 정수리 부분의 자극을 느끼면서 자연스럽게 호흡한 후 10~20초 정도 정지한다
5) 팔을 천천히 내리고 호흡을 내쉬면서 엉덩이를 내린다
6) 주먹을 쥐고 그 위에 이마를 올려 가만히 있다가 천천히 일어난다
주의사항 >
- 이마가 바닥에 닿을때까지 몸을 숙인다
- 팔에 힘을 주지 말고 머리나 팔의 무게로 자연스럽게 목을 숙인다
- 기분 좋음을 충분히 느끼고 나서 일어난다
◎ 수면과 당뇨의 관계
수면 부족은 고혈압, 심장 마비, 뇌졸중과도 관계가 있다. 최근 연구에 의하면 충분한 수면을 취하지 못하면 당뇨병이 생길 수도 하고, 이미 당뇨병에 걸린 사람일 경우에는 당뇨병으로 인한 합병증이 더 악화될 수 있다고 한다 수면이 부족할 경우 우리 몸에는 여러 가지 호르몬이 함께 작용하여 인슐린에 대한 신체의 민감성이 떨어진다 수면 부족의 경우 당뇨병을 더 심하게 만들 수 있다 따라서 당뇨병이거나 당뇨병이 발생할 위험이 있다면 충분한 수면을 취해야 한다.
◎ 날씨가 더울 때 숙면을 취하는 방법
- 덥다고 찬물로 샤워를 하면 혈관이 처음에는 수축이 됐다가 혈관이 늘어나면서 몸에서 열이 나기 때문에 오히려 수면을 방해 할 수 있다
- 가볍게 따뜻한 물로 목욕하는 것이 숙면을 취하는데 더 바람직
- 실내 온도는 20℃전후가 바람직
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