건강은 식생활과 밀접한 관계가 있으며, 특히 현대인에게 많이 나타나는 일상 생활병은 평소의 식생활이 많은 영향을 미친다. 잘못된 식생활은 영양을 파괴하여 비만과 일상 생활병에 노출될 수 있으며, 이러한 형태는 영양소 섭취의 과다 및 부족을 초래하고 있어 심각한 문제라고 할 수 있다.
영양이란?
음식을 먹음으로써 쉴새없이 우리 몸의 오래된 조직을 새로운 조직으로 바꾸어주는 일을 하고, 그 밖의 성장발육과 생명을 지키는 모든 현상을 말한다.
영양소란?
우리의 몸은 생명을 유지하고 건강하게 활동하며, 성장발육을 정상으로 하기 위해서 외부로부터 여러가지 물질을 받아서 이용하는데 이 물질을 영양소라 한다.
식품교환표란?
일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다. 같은 식품군안에서는 서로 바꾸어 섭취할 수 있도록 만든 표입니다.
식품군
열량
식 품
곡 류 군
100
국수1/2공기(삶은 것 90g), 밥1/3공기(70g), 크레커5조각, 감자中1개(130g), 고구마70g, 옥수수1/2개(50g), 식빵1쪽(35g)
어
육
류
군
저지방
50
생선50g, 살고기(소/돼지/닭)40g
중지방
75
달걀1개(50g), 두부1/6모(80g), 검정콩2큰술(20g),고등어/꽁치小토막(15g)
고지방
100
참치통조림40g, 갈비30g, 치즈30g
채 소 군
20
버섯50g, 당근, 오이, 호박, 시금치(각70g)
지 방 군
45
잣, 호두, 아몬드(각8g), 베이컨7g, 기름5g
우 유 군
125
우유, 두유(각200㎖), 전지분유5큰술(25g),농축요구르트1개(100g)
과 일 군
50
포도80g, 사과100g, 키위1개, 토마토1개, 바나나60g, 참외120g, 복숭아150g
영양소의 종류와 주요기능
영양소
많이 있는 음식물
하 는 일
결 핍 증
단백질
고기,생선,알 및 콩류
·에너지 공급
·몸의 조직구성
·성장발육 부진
·질병에 잘 걸림
·부종
·피로감
·빈혈
·피부가 거칠어짐
무
기
질
칼 슘
우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선
·이와 뼈를 만든다
·골다공증
·뼈.이가 약함
철
시금치,쇠고기,포도,조개,당근,사과,달걀
·피를 만든다
·빈혈
인
달걀,우유,치즈,파,땅콩,쌀겨
·뼈와 이를 이룬다.
(튼튼히 함)
·식욕부진
·무기력감
요오드
김,미역,다시마,파래
·몸의 조절
·성장을 돕는다.
·갑상선종
나트륨
소금
·피순환을 돕고 입맛을
돋운다
·무기력감, 피로,
권태, 정신불안
비
타
민
A
간,간유,버터,달걀,당근,김,시금치,토마토, 버섯
·병의 저항력을 길러
주고 몸의 성장을 도움
·야맹증
B
달걀,현미,보리,김, 시금치,쌀눈,토마토,고추
·식욕과 몸의 활력증진
·각기병(피부의 탄력이 없는 병)
C
귤,사과,콩나물,딸기,배,사과,시금치,토마토
·몸의 성장
·질병예방
·괴혈병,피부질환
D
버터,간,우유,표고버섯,북어,간유
·뼈의 성장을 도움
·구루병
탄수화물
곡류 및 감자류
·에너지 공급
·체중감소
·발육부진
·체질허약
지 방 군
유지류
·에너지 공급
·성장발육 부진
·피부염
·피로
·추위를 많이 느낌
* 수용성 비타민(물에 녹음) : 비타민 B군, 비타민 C
* 지용성 비타민(기름에 녹음) : 비타민 A, D, E, K
수 분
<우리 몸과의 관계>
수분은 인체의 60-70%를 차지하고 있다.
몸 속에 있는 수분의 5%를 잃게 되면 갈증이 생기고, 20∼22%를 잃게 되면 생명이 위독하다.
혈액을 형성한다.
영양소의 흡수·운반·배설을 돕는다.
체온을 조절한다.
영양과 소화
기계적 소화 : 음식을 잘게 부수어 잘 섞이도록 씹고 삼키는 일과 위, 창자 등에서 음식물을 뒤섞거나 밀어내는 작용
화학적 소화 : 소화액의 작용으로 음식물을 분해하여 흡수하기 쉬운 간단한 물질로 분해하는 작용
소화액
만들어지거나
저장된 곳
분비되어
섞이는 곳
하 는 일
침
혀밑샘, 턱밑샘
귀밑샘,입
음식을 부드럽게 하고 탄수화물을 당분으로 분해시킴
위 액
위벽
위
병균을 죽이고 단백질을 분해시킴
쓸개즙
간, 쓸개
십이지장
지방을 분해시킴
이자액
이자
십이지장
탄수화물,단백질,지방을 분해시킴
창자액
창자벽
창자
탄수화물,단백질,지방을 분해시킴
음식이 지나가는 길
입
음식을 잘게 부숨
↓
탄수화물 일부 소화(아밀라제)
위
병균을 죽임
↓
단백질소화(펩신,염산)
십이지장
지방소화(쓸개즙)
↓
작은창자
모든 영양소의 소화, 흡수
↓
큰 창자
물 흡수
↓ ↓
소변, 대변
비 만
비만이란?
음식물을 너무 많이 섭취하거나 활동량이 부족해서 혹은 그 외 병적 요소가 원인이 되어 체내 지방량이 비정상적으로 증가된 상태를 말한다.
비만정도의 판정
표준체중 구하기
남자 : 표준체중(kg) = 신장(m) ×신장(m) ×22
여자 : 표준체중(kg) = 신장(m) ×신장(m) ×21
예) 160cm의 여자인 경우는 1.6 ×1.6 ×21 = 54kg
비만도 계산에 의한 자가진단법
현재체중(kg)
비만도(%) =
------------
× 100
표준체중(kg)
80% 미만 : 심한 체중부족
80∼ 90% : 체중부족
90∼110% : 정상
100∼120% : 과체중
120%이상 : 비만
예) 신장이 160cm, 체중이 58kg인 여성이라면
표준체중(kg) = 1.60 ×1.60 ×21 = 53.76
비만도(%) =
58
------
53.76
× 100 = 92.69
따라서 비만도가 90∼110%사이에 속하므로 정상체중에 해당한다.
비만의 원인
병적 원인, 유전적 원인, 운동 부족, 음식의 과다 섭취
비만과 건강상의 문제
피부질환, 당뇨병, 고지혈증, 심비대, 고혈압, 담석증, 지방간, 관절염, 보행장해
비만의 교정
운동요법
운동은 몸에 저장된 에너지를 소비하여 체중을 줄이는데 도움이 된다.
지구력을 기르는 운동을 1주일에 5번 이상씩, 한번에 30∼60분 정도하는 것이 체중조절에 바람직하다
하루에 1시간이내의 운동은 식욕을 감소시키나, 1시간이상의 운동은 식욕을 증가시킨다.
식사요법
하루 세끼 식사를 균형있게 규칙적으로 먹도록 한다.
간식 횟수는 1일 1∼2회 정도로 제한한다.
설탕, 꿀 등의 단순당이 많이 들어있는 식품이나 음식을 피한다.(사탕, 사이다, 콜라, 케이크, 초콜릿 등)
기름기가 많은 고기, 생선, 튀긴 음식은 피한다.
비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취한다.
패스트 푸트(피자, 햄버거)와 가공식품은 적게 먹도록 한다.
열량은 적게 내면서 배부른 느낌을 주는 김, 미역 등 해조류를 많이 먹도록 한다.
음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 먹도록 한다.
고혈압의 영양관리
염분과 고혈압
염분이 아니라 나트륨이 혈압을 올린다. 나트륨이 고혈압의 유일한 원인은 아니지만 중요한 원인이다. 보통사람은 하루에 약 300mg의 나트륨이 필요한데, 소금으로 하면 4g(1½작은 술)정도이다. 그러나 우리나라 사람들은 필요량의 4∼6배(15∼25g)로 많이 섭취하고 있다. 김치, 젓갈, 장아찌 등과 각종 가공식품을 통해 알지 못하는 사이에 많은 양을 섭취하게 된다.
콜레스테롤과 고혈압
고혈압으로 인해서 동맥경화증의 위험률이 높아지며, 죽상경화증, 고지혈증 등의 합병증을 조심해야 한다. 이러한 합병증을 촉진하는 콜레스테롤과 포화지방산을 줄여 먹는 것이 좋으며, 가급적 식물성 기름을 사용하는 것이 좋다.
콜레스테롤 함유식품 : 간, 곱창, 등의 내장류, 오징어류, 달걀노른자, 런천미트
포화지방산 함유식품 : 동물성 기름(소와 돼지기름), 팜유(라면기름, 분말 커피프림 등), 코코넛유
섬유소와 고혈압
섬유소가 많이 함유된 식품은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있고 체중조절에도 도움이 된다. 섬유소는 신선한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류에 많다.
술과 고혈압
하루 작은 소주잔으로 2잔이상의 술을 마시는 애주가에게 고혈압이나 뇌졸중의 발생빈도가 높다. 또한 알콜은 열량도 내기 때문에 체중조절에도 방해가 된다.
당뇨병의 영양관리
당뇨병은 췌장에서 나오는 인슐린이라는 호르몬의 분비가 부족하거나 그 기능을 제대로 발휘하지 못하여 혈액중의 당(포도당)이 세포속으로 들어가서 에너지로 이용되거나 저장되지 못하고 혈액 내 쌓여 혈당이 지나치게 높아지며 그 결과 소변으로 당분이 빠져 나오는 증세이다.
식사계획
개개인에게 맞는 1일 총 필요 열량(표중체중×체중1kg당 필요열량)을 결정한다.
- 표준체중 계산법
남자 : 표준체중(kg)=키(m)×키(m)×22
여자 : 표준체중(kg)=키(m)×키(m)×21
- 체중 1kg당 필요한 열량(kcal)
분 류
가벼운 활동
(사무직,가사)
보통활동
(교사,학생,육아,외판원)
심한활동
(노무자, 농부)
비만
20-25
30
35
정상
30
35
40
체중미달
35
40
45-50
고지혈증의 영양관리
고지혈증은 체내 지질대사에 이상이 생겨 혈중의 지질이 비정상적으로 높아진 상태를 말하며, 고지방·고칼로리 식사, 음주, 유전, 간기능장애, 당뇨병, 피임약 복용, 갑상선 기능 저하등이 원인이다.
식사요령 및 주의사항
- 정상체중을 유지한다.
- 지방은 총 열량의 20%정도로 하고 포화지방을 제한한다.
포화지방이 많이 함유된 동물성 식품(육류의 기름기, 닭껍질, 버터, 소시지 등)을 가급적 피하고, 식물성 식품(참기름, 들기름, 콩기름 등)을 주로 사용한다.
- 단순당질의 섭취를 줄인다.
우리나라 식습관은 당질 섭취가 높아 혈중에 중성지방이 높다. 특히 단순당질(설탕, 사탕이 들어간 과자나 케이크, 청량음료 등)의 섭취를 줄이는 것이 고 중성지방혈증에 도움이 된다.
- 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 적은 양을 가끔 씩만 섭취한다.
콜레스테롤이 많은 식품 : 소간, 돼지간, 장어, 뱀장어, 문어, 오징어, 전복, 명란젓, 새우, 달걀, 노른자, 메추리알
- 술을 가급적 피한다.
술은 영양적 가치가 없으면서 열량만 있으며(알콜 1g은 7kcal), 술을 자주 마시는 사람에게서 고혈압이나 뇌졸중의 발병율이 높으므로 음주는 바람직하지 않다.
- 섬유소가 많은 식사를 한다.
섬유소가 많이 함유된 식품인 잡곡, 채소, 과일, 해조류 등은 혈중 콜레스테롤 치를 낮추는 효과도 있고 체중조절에도 도움이 된다.
- 적당한 운동을 한다.
적당한 운동으로 인한 에너지 소모는 불필요한 체내 지방을 줄여서 체중을 조절하고 고지혈증을 개선시킨다.
식생활 자가진단
식생활 자가진단표를 이용한 평가
평소 나의 식생활은 어떤지 평가해 보자. 다음의 문항을 읽고 평소 자신의 식생활과 비교하여 "예" 또는 "아니오"로 대답한다.
문 항
예
아니오
1. 식사는 규칙적으로 하는 편이다.
2. 하루에 20가지이상의 식품을 섭취한다.
3. 하루에 육류, 생선, 콩으로 된 음식을 3가지이상 먹는다.
4. 김치이외의 채소를 식사할 때마다 먹는다.
5. 우유나 유제품을 매일 먹는다.
6. 과일이나 과일주스를 매일 먹는다.
7. 반찬에 소금이나 간장을 넣는 때가 많다.
8. 튀김이나 볶음요리를 많이 먹는 편이다.
9. 간식으로 아이스크림, 단과자, 스낵류를 많이 먹는 편이다.
10.콜라, 사이다 등 탄산음료, 커피 등을 매일 3회이상 마신다.
* 채점방법 : 문항 1번부터 6번까지는 "예", 7번부터 10번까지는 "아니오"로 답한 것을 센다. 각 문항당 1점씩으로 하여 총 점수를 계산한다.
계산결과에 대한 평가
7∼10점
식생활이 좋음. 잘못된 항목에 대해서 습관을 고치도록 노력함
4∼ 6점
식생활이 보통. 전체적인 식습관을 고치기 위한 노력이 필요함
3점미만
식생활이 불량. 식생활 전문가와 상담이 필요함
학동기와 청소년기 영양상태는 평생건강의 초석
학동기, 청소년기의 영양 평생을 좌우
학동기는 대개 6살부터 사춘기 변화가 시작될 때까지를 말하며, 이 시기에는 내장기관과 조직이 충실해지고 성장과 신체활동이 활발해진다. 또한 청소년기는 아동기에서 성인기로 전환되는 과도기로서, 영아기에 이어 제2의 급속한 성장발육이 일어나며 활동량이 크게 증가하는 시기이다. 따라서 학동기와 청소년기의 영양상태는 평생건강을 좌우하는 기초를 이루는 역할을 하게 된다.
왕성한 성장과 성인기 건강잠재력을 키우는 청소년기
청소년기에는 대개 성인 키의 15%, 체중의 50%, 골격 무기질 함량의 40%가 성장한다. 그러므로 충분한 에너지와 단백질의 공급이 필요하며, 골질량 증가를 위해 칼슘 섭취를 증가시키고 성장에 따른 적혈구수의 증가로 인해 남녀 모두 충분한 철분의 섭취가 요구되는 등 영양소 섭취가 성장과 건강유지에 매우 크게 영향을 미치게 된다.
결식, 불규칙한 식사로 불량한 청소년의 식생활
청소년기에는 잦은 결식이나 불규칙한 식사시간, 과다한 간식과 패스트푸드 섭취로 식생활에 많은 문제를 내포하고 있으며, 입시에 대한 중압감과 사춘기의 심리적 불안정 상태로 스트레스가 가중되고 있다. 이러한 상태는 식사의 질에 영향을 미치게 되며, 질적으로 저하된 식사가 가중되고 있다. 이러한 상태는 식사의 질에 영향을 미치게 되며, 질적으로 저하된 식사가 지속되면 청소년들의 지적, 신체적 발달을 저해하게 되는 위험성이 있다.
잘못된 청소년기 여학생들의 외모기준
청소년기의 많은 여학생들이 외모에 대한 관심이 높아지고 날씬한 체형을 선호하게 됨으로써 연예인 등의 신체형태를 미의 기준으로 삼고 무분별한 방법으로 체중조절을 실시하는 수가 급속도로 늘고 있다. 청소년기의 잘못된 식습관은 성인기에도 계속적으로 이어져 평생의 건강에 영향을 미치게 된다.
평생건강 모성에서 시작
최근 의료계에서는 비만, 암, 심장병, 당뇨병 등 성인병이 생활습관이나 유전적 요인보다는 태아 때의 환경에 좌우된다는 점에 대하여 유력한 증거가 나오고 있다. 즉 우리가 일생동안 누리는 건강이 상당 부분 우리가 태아였을 때의 환경, 이를테면 우리의 간.심장.신장 특히 뇌기능을 프로그램화할 수 있는 조건들에 의해 결정된다는 것이다.
청소년기 여성은 곧 임신과 출산의 과정을 겪게될 연령층이므로 임신 전 모체의 영양상태와 건강이 태아의 장기와 뇌에 직접 영향을 미치게 된다는 점을 고려한다면 이 시기의 영양관리가 매우 결정적이라고 할 수 있다.
장래 골다공증을 예방하려면
청소년기 여성의 경우, 월경으로 인한 혈액 손실량이 많아져 철분 권장량이 높아지고 성장시에 엽산도 충분히 섭취할 필요가 있다. 또한 우리나라에서도 여성에게서 폐경성 골다공의 발생이 크게 증가하고 있는 실정이다. 골다공증 발생을 예방하기 위한 골밀도의 증가는 청소년기에 효율적으로 일어나므로 이 시기에 칼슘 등 영양소의 섭취를 증가시켜 골격을 튼튼하게 유지해야 한다.
학동기 어린이의 편식교정을 위한 수칙
억지로 강요하지 말고 처음에는 양을 적게 조금씩 끈기 있게 노력한다.
어린이가 싫어하는 음식은 조리법을 바꿔 보도록 한다.
가끔 같은 또래 친구들과 모여서 식사를 하도록 한다.
편식의 원인을 알아내어 해결한다.
어머니의 식습관과 가정환경을 분석한다.
식탁 주위를 화목하고 즐겁게 한다.
간식이 식사에 영향을 주지 않도록 정해진 시간에 정해진 양을 준다.
칭찬을 하거나 보상을 한다.
청소년 식생활 지침
식사를 거르지 말고 세 끼를 규칙적으로 먹자.
간식의 양을 적당히 조절하자.
칼슘의 급원인 우유를 매일 마시자.
비타민과 무기질의 급원인 과일과 채소를 매일 먹자.
음식을 짜게 먹지 말고 골고루 즐겁게 먹도록 하자.
신경성 식욕부진증에 대한 식생활 지침
하루에 적은 양으로 여섯 번의 식사를 한다.
한 장소에 앉아서 식사와 간식을 먹는다.
다양한 식품을 섭취한다.
고섬유 곡식을 포함한 복합당을 위주로 한 식품을 섭취한다.
채소류는 공복감을 느끼지 못하게 하므로 적당량만 섭취한다.
점차적으로 지질의 섭취를 증가시킨다.
폭식을 하게 되는 원인 음식의 섭취를 삼간다.
식욕을 저해할 수 있으므로 카페인 음료의 섭취를 금한다.
충분한 양의 비타민과 무기질을 공급하기 위해 복합 비타민/무기질제를 복용한다
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