비만 치료 요법
1) 식이요법
① 매일 세끼를 먹되 일정한 양을 규칙적으로 먹는다.
끼니를 거르며 다이어트를 하겠다는 건 어리석은 생각입니다. 하루 세끼로 식사 습관을 들이되 매끼마다 먹는 음식의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 체중을 줄인다고 끼니를 거르면 다음 끼니에 더 많은 양을 섭취하게 되고 또 굶주렸던 세포가 전보다 강하게 영양을 흡수하고 나중을 의해 영양소를 축적하는 속도도 빨라집니다. 그러므로 굶으면서 하는 다이어트는 얼마 안 가서 더 심한 비만으로 되는 비극이 생기게 되는 것입니다.
② 한끼 식사의 영양은 충분하도록 식단을 짠다.
양은 적되 영양분이 골고루 섞인 음식을 먹어야 지구력, 인내력, 저항력을 유지할 수 있습니다. 그래야만 중도에 음식조절에 실패하지 않게 됩니다. 편식하면서 비만을 퇴치하겠다고 나서봐야 백전백패입니다. 식사할 때는 정해진 각자의 식단에 맞춰 양을 조절할 수 있는 식기(작은 접시가 적당합니다)를 사용하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 잡곡밥(특히 검은 콩과 현미, 팥, 율무를 섞으면 비만해소에 많은 도움이 됩니다)을 통해 섭취하고, 무기질, 섬유소는 김치, 열무, 샐러리, 가지, 상추, 버섯, 양파, 다시마, 미역, 김, 조개류 멸치 등 야채와 해조류를 통해 섭취하도록 합니다. 과일은 하루 사과나 귤, 복숭아는 한 개, 자두는 두 개, 바나나 반 개, 살구 두 개, 포도 12개, 딸기 6개를 넘지 않아야 합니다.
단백질은 콩, 동태 도미와 같은 흰살 생선, 기름기를 뺀 육류, 계란, 저지방 우유를 통해 섭취합니다.
③ 저 칼로리 음식을 택하여 지방의 축적을 최소화합니다.
이왕이면 섬유질이 많은 식품이 좋습니다. 섬유질에는 영양가가 거의 없으면서 대장에서 변의 양을 증가시켜 변비 해소와 콜레스테롤의 수치를 낮추는 역할을 학에 많이 먹어도 됩니다.
④ 설탕을 많이 사용한 음식이나 너무 짠 음식, 방부제, 향료, 색소, 조미료 등이 들어간 음식을 먹지 않는다.
유아기나 성장시기에 취하는 음식의 습관은 평생의 음식 습관을 좌우하므로 이 시기에 아이스크림, 피자, 라면, 과자류, 스낵류, 그리고 설탕과 향료가 함유된 음료수 등을 먹지 않는 습관을 들여야 합니다.
특히 향료와 색소 그리고 방부제(허용치 이내라 할지라도)가 함유된 식품은 인체의 저항력을 감소시킵니다. 저항력이 감소되면 골격은 장대하나 잔병치레가 잦아지게 됩니다.
⑤ 조리법은 찌고 굽고 삶는 방법으로 하여 기름 사용을 가급적 피한다.
가능하면 음식이 너무 부드럽지 않게 조리합니다. 죽이나 요플레, 쥬스 등의 음식은 세포를 게으르게 합니다. 그러므로 가능하면 씹어서 먹어야 하는 것으로 조리합니다.
⑥ 배가 고프면 오이나 토마토를 먹는다.
자주 먹어도 오이나 토마토는 칼로리가 적으므로 제한 없이 먹는다.
2) 행동요법
보통강도의 작업을 하는 신장 160～170 cm 인 성인의 1일 필요 Kcal는 1600～1900 Kcal 정도 됩니다. 성인의 일일 필요 칼로리의 반만 음식으로 섭취하고 나머지는 축적된 에너지로 생활하게 합니다. 9Kcal 의 에너지 소모가 지방 1g 을 감량할 수 있습니다. 그러므로 9000Kcal 의 에너지를 소모해야 지방 1Kg 을 감량할 수 있습니다. 지방조직의 순수 지방함량은 80%로 순수 지방량 1Kg 을 감소시키기 위해서는 7200Kcal를 소모해야 합니다. 하루 1000Kcal 를 덜 먹었을 때 1주일에 1Kg의 감량 효과를 볼 수 있습니다.
① 공복 시에는 음식을 구입하지 않는다.
배고플 때 장을 보게되면 이것저것 다 사게 되고, 사 놓으면 결국 다 먹게되므로 미리 살 것을 메모해서 그것만 사도록 합니다.
② 음식재료를 끼니때마다 새로 준비하는 것이 좋다.
그렇지 않으면 냉장고에 두는 분량을 최소한으로 하고 조리해야만 먹을 수 있는 형태로 보관합니다. 또 음식을 눈에 잘 띄는 곳에 두지 않습니다. 보면 배고프지 않아도 먹게 되는 경향이 있습니다.
요리 시에는 먹어야하는 양보다 적게 요리하고 차릴 때도 먹을 양만 작은 용기에 차려서 음식이 남아 버리는 것이 아까워 먹는 것을 막게 됩니다. 조미료나 소금을 최소한의 양으로 줄여 식욕을 최대한 억제해야 합니다.
③ 혈중 포도당 농도가 오를 때까지 음식을 조금씩 천천히 먹어야 합니다.
음식 섭취 순서는 채소류부터 시작해 지방을 뺀 육류, 밥류 순으로 해야 포만감 유도에 효과적입니다. 1회 식사시간을 20～30분 이상의 시간으로 천천히 먹어야 합니다. 천천히 먹는 방법은 식사 도중에 30초 정도 쉬었다가 먹는 것입니다. 점차 시간을 늘려서 3분까지 쉬는 시간을 늘이도록 합니다.
④ 정해진 시간과 장소에서만 먹도록 합니다.
다른 일을 하면서 먹으면 무의식중에 계속 먹게 되기 때문입니다. 또 식사가 끝나면 곧 바로 그 자리를 떠나야 합니다. 괜히 남아 있으면 더 먹고 싶고 남은 음식을 해결하려고 하기 때문입니다.
⑤ 음식을 남기는 습관을 들이고 남은 음식은 빨리 버린다.
더 먹고 싶을 때는 5분 정도 기다리고 결정합니다.
3) 운동요법
① 운동은 유산소 운동이어야 한다.
운동으로 인한 칼로리 소모는 많지 않으나 기초대사량이 증가하므로 의의가 큽니다.
② 일상 생활에서의 운동
· 차 이용횟수를 줄이고 걸어서 20분 이내는 걸어다닙니다.
· 엘리베이터의 이용을 줄이고 계단을 이용합니다.
· 청소나 기타 운동이 될만한 일들을 즐거운 마음으로 활기차게 합니다.
· 걷는 것은 가능한 한 빨리 걸어다닙니다.
종류
시 간
소모에너지량
운동종류
시 간
소모에너지량
계단 오르기
30분
200 ㎉
수영
30분
350 ㎉
목욕하기
30분
120 ㎉
테니스
30분
200 ㎉
자전거타기
30분
150 ㎉
축구
30분
180 ㎉
탁구·배드민턴
30분
150 ㎉
맨손체조
30분
150 ㎉
조깅
30분
300 ㎉
집안청소
30분
130 ㎉
산책
30분
130 ㎉
골프
5시간
600 ㎉
에어로빅
30분
140 ㎉
기공운동
30분
150 ㎉
4) 한약요법
식전에 따뜻하게 데워서 한 모금씩 천천히 복용하고 녹차나 물을 커피잔 만큼 마시고 밥을 정해진 식단에 따라 정해진 양을 먹습니다. 한약 복용 후 체한 듯 한 느낌이나 더부룩한 느낌은 당연한 것으로 공복감을 없애고 지구력을 향상시키며, 갑작스런 음식량 감소로 인한 영양의 부족분을 채워주고 다이어트로 생길 수 있는 부작용을 막아주며, 소변이나 지방분해 성분의 원활한 배출을 도와주어 부어서 살이 찌는 것을 막아주는 가장 효과적인 치료법입니다.
5) 침구요법
한방 비만 치료 클리닉에서 가장 중요한 치료 방법 중의 하나가 침구치료입니다. 귀에 침을 놓는 방법으로 일주일에 두 번 이상 침을 맞고 필요한 경우에는 이침을 귀에 붙여 둡니다. 침의 효과는 입맛을 줄여주고, 자율신경이나 내분비계통을 조절시키고, 뇌의 만복중추와 포만중추를 정상화하여 과식을 방지하고 적은 량의 식사로 인한 공복감을 막아줍니다.
또 한가지 침 치료법으로는 지방분해 전기침 시술이 있습니다. 복부나 허벅지의 지방세포 밀집이 심한 곳에 직접 침을 자입하여 전기 자극을 하는 것입니다. 전기 반응에 민감도가 높은 지방 세포의 특성을 고려하여 고안된 치료법으로 전기 자극으로 지방세포의 분해를 촉진시킨 뒤 땀이나 소변을 통하여 분해된 지방세포를 배설하는 치료법입니다.
6) 물리치료요법
지방분해 전기침 시술 후 저주파 치료를 같이 해주면 지방 세포의 분해를 촉진시킬 수 있습니다. 외부에서 전해지는 물리적인 자극이 직접 지방 세포를 자극하므로 전기침 시술 후에 반드시 필요한 치료법입니다.
비만클리닉 자료
☯ 비만을 이기는 상식 ☯
☞ 비만에 관한 상식
∙살은 어떻게 찌고 어떻게 빠질까?
∙살찌면 이런 질환을 조심하자
∙비만 치료 요법
∙체질로 본 비만치료
☞ 소식(少食)을 위한 상식
∙건강을 유지시키는 식습관 3가지
∙비만을 예방하는 식습관을 들이자
∙칼로리를 줄이는 조리법을 익혀두자
∙다이어트에 도움을 주는 식품을 고른다
∙다이어트에 해로운 음식을 알아놓자
∙칼로리 섭취를 줄이는 비결 네 가지
∙음식에 대한 유혹을 이기는 아이디어 20
∙밥 한 공기와 동일한 열량을 내는 음식은 어떤 것?
∙내게 필요한 적당량의 하루 열량은?
☞ 운동을 위한 상식
∙유산소 운동과 무산소 운동의 차이
∙체지방률을 손쉽게 재는 아이디어
∙조깅을 제대로 하는 아이디어
∙체중 조절에 효과 높은 운동 3가지
☞ 비만을 이기는 상식
∙비만 환자의 라이프 스타일 7가지
∙발상전환 1 : 먹는 즐거움을 포기하지 말라
∙발상전환 2 : 아침에 일찍 일어나라
∙발상전환 3 : 군것질을 삼가라
∙발상전환 4 : 날마다 체중을 재지 말라
∙발상전환 5 : 효과 있다는 다이어트 요법에 쉽게 현혹되지 말라
∙발상전환 6 : 물 마시는 것을 두려워 말라
∙발상전환 7 : 운동에 푹 빠져야 한다
∙발상전환 8 : 다이어트 사실을 당당하게 밝혀라
∙발상전환 9 : 스트레스를 역이용하라
∙발상전환 10 : 새롭게 변화될 자신의 모습을 자주 떠올려라
∙발상전환 11 : 기름진 음식은 아예 멀리하라
∙발상전환 12 : 규칙적인 생활을 하라
칼로리 섭취를 줄이는 비결 네 가지
살이 찌는 원인은 섭취한 칼로리보다 소비되는 칼로리가 적기 때문이라는 것을 모르는 사람은 없습니다. 이런 까닭에 살찌는 것을 예방하거나, 살을 빼려고 고민하는 사람들 중에서는 칼로리를 지나치게 의식하는 사람들이 많습니다. 그렇지만 아직까지 칼로리에 대해 정확하고 올바른 지혜를 갖고 있는 사람은 드문 것 같습니다. 칼로리 섭취를 줄이기 위한 방법을 알아두면, 그만큼 살찌는 공포로부터 벗어날 수 있게될 것입니다.
노 슈거를 노 칼로리로 오해하지 말자
초콜릿이나 아이스크림, 과자 등을 보면 겉봉에 노슈가라고 큼직하게 써 놓은 것들인 많습니다. 이런 표시를 보면서 많은 사람들은 무가당은 칼로리가 적거나 아예 없는 것으로 착각하게 됩니다. 하지만 이것은 엄밀하게 따지면 칼로리가 없는 것이 아니며, 반드시 함량표시를 읽은 다음 얼마나 먹어야 할지를 따져 보는 것이 좋을 것입니다.
‘청량 음료수쯤이야’라는 생각을 하지 말라
청량 음료 속에 들어 있는 칼로리에 무신경한 사람들이 의외로 많습니다. 하지만 이들 청량 음료에도 무시할 수 없을 만큼의 칼로리가 들어 있습니다. 탄산음료 1캔에 100㎉ 정도의 열량이 들어있으므로 하루에 3캔만 마셔도 밥 한 공기를 먹은 것과 같습니다.
밤에 먹는 과일은 금물
저녁을 먹고 난 후 간식 삼아 무심코 먹게 되는 과일. 물론 과일에는 비타민, 미네랄 등 몸에 이로운 영양소가 많습니다. 그렇지만 밤에 과일을 먹게되면 그 속에 들어 있는 과당이 몸 속에 지방으로 축적될 우려가 있습니다. 밤에는 지방 합성 작용이 왕성하기 때문입니다.
부피 작은 고칼로리 식품을 피하자
땅콩이나 캐러멜, 초콜릿은 작아서 먹기가 편하고, 계속 먹다 보면 스트레스도 해소되게 됩니다. 하지만 이들 식품은 대부분 고칼로리 식품 군입니다. 무심코 먹다보면 하루 기준량을 초과해 버린다는 사실을 잊지 말아야 할 것입니다.
비만클리닉 자료
비만 환자의 라이프 스타일 7가지
Style 1. 폭식주의자 - 두끼 굶고 한끼는 몽땅
비만 환자는 자기의 식습관에서의 문제는 없는지 꼭 확인해 보아야 합니다. 상당수의 환자에서는 살을 빼거나 살이 찌지 않게 하려고 하루에 두끼는 굶고 한 끼로만 버틴다고 하는 경우가 많습니다. 문제는 두 끼는 열심히 음식 조절을 해 놓고, 한 끼니에 폭식을 하여 그 동안의 노력을 물거품으로 만들어 버리고 마는 것입니다. 보통 여유 있는 식사시간인 저녁 시간에 몽땅 먹고 마는 경우가 많습니다. 일본의 스모 선수들이 몸집을 불리는 방법을 보면 이것이 얼마나 어리석은 방법인 알 수 있습니다. 스모 선수들은 무엇보다 몸집을 불려 체중이 많이 나가도록 하기 위하여 아침은 거르고, 점심과 저녁은 폭식을 한다고 합니다. 즉 폭식을 한 경우 복벽 내측에 있는 포만 중추를 더 강하게 자극하게 되고 이후 더 심한 공복감을 느끼게 되는 것입니다. 공복감이 심해지면 자연 ... 음식에 대한 욕구는 더욱 커지겠죠?
또 이런 사람들을 보면 대개 자신은 음식을 안 먹는다는 이야기를 자신 있게 합니다. 하지만 중요한 것은 하루 세 끼의 식사를 고르게 하는 것입니다. 같은 양의 식사라도 여러 차례로 나누어 먹는 것이 한번에 먹는 것보다 포도당 대사의 효율을 높여 섭취한 칼로리가 쉽게 소비될 수 있다고 합니다.
Style 2. 간식주의자 - 틈만 나면 야금야금
사람마다 살이 찌개 된 유형은 제각기 다르지만 잦은 주전부리, 즉 간식으로 몸집을 키운 사람들도 참으로 많습니다. 이들이 살이 찌개 된 가장 큰 요인은 뭐니뭐니해도 ‘간식은 먹는 것이 아니다’라는 아주 단순하면서도 어리석은 믿을 갖고 있는 데서 찾을 수 있습니다. 간식을 즐기는 사람들은 자신이 먹는 음식의 양이 적으니까, 열량이 얼마 되지 않을 것이라고 생각하기 쉽습니다. 이렇게 야금 야금 간식을 먹다 보면 하루에 필요한 열량을 훨씬 초과하고 맙니다. 사실 우리가 무심코 간식으로 먹는 피자 한 조각, 식빵 세 조각, 라면 2/3그릇 등이 밥 한 공기와 같은 열량을 낸다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다.
우리 나라 사람들의 영양 상태를 조사한 한 보고서에 따르면 성인들이 하루에 섭취하는 평균 열량은 1868㎉라고 합니다. 표준 칼로리를 기준으로 생각하면 상당히 높은 편입니다. 표준 칼로리량은 자신의 키와 대비해서 산출된 표중 체중에 30～35㎉를 곱하면 산출됩니다. 예를 들어보면 키가 160센티미터인 여성의 표준체중은 53㎏이므로 표준 칼로리는 1600～1800㎉ 정도 됩니다. 따라서 이 여성의 경우 우리 나라 성인의 평균 섭취 열량을 매일 섭취한다면 하루에 많게는 268㎉를 적게는 68㎉를 과잉 섭취하고 있다는 계산이 나옵니다. 매일 밥 반공기 정도가 몸의 어느 곳엔가 쌓여가고 있다는 것입니다.
Style 3. 야참주의자 - 밤에 안 먹으면 허기져서 못 살아요
비만증에 시달리는 사람들 중에서는 의외로 밤에 야참을 즐기는 이들이 많습니다. 야간에 야참을 먹지 않으면 속이 쓰린 다거나 공복감 때문에 아예 잠에 들지 못한다고도 합니다. 하지만 다시 한번 살펴보십시오. 야참을 먹는 것이 습관은 아닌지?
야간에 공복감과 속이 쓰린 느낌이 나타날 수 있는 것은 당연한 현상입니다. 만복중추와 공복중추는 내부 장기에 달려있는 센서가 아니라, 복벽에 있는 것이므로 복벽의 긴장이 이완되는 저녁 시간이 되면 자연스럽게 찾아오게 되는 것입니다. 불규칙한 생활을 하는 비만증 환자 분들에게 특히 야참을 먹는 습관이 있습니다. 자연히 다음날 아침을 자연스럽게 넘어갈 수 있는 길이라 생각하여, 잘 못된 식사습관을 합리화하는 것입니다.
사실 살빼기 만큼 굳은 의지가 필요한 것도 없습니다. 의사는 그 사람이 살을 잘 뺄 수 있도록 체질에 알맞게 프로그램을 짜주고, 그것을 잘 지켜나가도록 지도해줄 뿐 해줄 수 있는 것은 더 이상 없기 때문입니다. 그런데도 많은 사람들은 진료실 문을 두드리는 순간부터 모든 것을 의사에게 맡기려 합니다. 자신의 노력 없이 그저 살을 뺄 수 있을 거라는 그릇된 믿음을 갖고 찾아옵니다. 다이어트는 어디까지나 자신과의 싸움입니다. 자신을 이기지 못하면 아예 처음부터 시작하지 않는 것이 좋습니다. 오히려 더 심한 패배감을 느낄 수 있으니 말입니다. 살빼기를 위해서는 우선 세끼 식사를 제 때 하고, 고른 영양 섭취를 해야 합니다. 또 음식의 유혹에서 벗어나는 자신감이 있어야 합니다.
Style 4. 자포자기형 - 집안 내력이 원래 뚱뚱한 걸!
비만의 원인 중 상당한 비중을 차지하는 것이 유전적 소인이라는 것에 대해서는 아무도 부정하지 않습니다. 부모로부터 물려받은 DNA 인자 중에 비만증을 일으킬 정보가 입력되어 있다는 것입니다. 통상은 약 25%정도의 유전관련성이 있다고 합니다. 심지어는 부모가 모두 비만한 사람들인 경우 그 자녀가 비만증에 걸릴 확률이 50～70%쯤 된다고 경고합니다. 같은 가족으로서 비슷한 식습관과 생활습관을 갖게 되므로 설득력이 있는 이야기가 아닐 수 없습니다. 하지만 중요한 것은 이러한 상황에서도 비만증에 대한 개선이 가능하다는 것입니다. 바로 본인의 의지입니다.
비만의 유전 여부를 한의학적으로 이해하려면 우선 사상체질 이야기를 해야 할 것입니다. 태양인(太陽人)은 정상 체형 또는 마른 체질을 갖고 있는 사람이 많은데, 섭취한 에너지를 체내에서 소모시키고 배설시키는 기능은 강한 반면, 소화흡수 축적을 시키는 기능은 약합니다. 소양인(少陽人)은 비만체질이 될 가능성이 있는 체질로 몸에 열이 많아서 음식물을 섭취한대로 소화해내는 체질이긴 하지만 음식 조절을 하지 않으면 비만 체질이 될 가능성이 있습니다. 소음인(少陰人)은 섭취한 음식물이 체내에서 만들어낸 에너지를 소모 배설시키는 기능은 왕성한 반면, 지방으로 축적시키는 기능은 약해서 마르기 쉬운 체질입니다. 태음인(太陰人)은 에너지를 흡수 축적시키는 기능이 왕성한 반면, 폐를 통해 에너지를 배출시키는 호흡 능력이 떨어지므로 비만증에 걸리기 쉬운 체질입니다. 또 이 체질은 음식에 대한 욕심, 즉 식탐이 많아 과식하기 쉬운 체질입니다.
사상 체질로 사람을 나누어 보는 것은 각자의 체질에 맞는 장단(長短)을 알아 자신의 단점을 극복하고 장점을 살려 삶의 질을 향상시키기 위함입니다. 비만이 쉽게 올 수 있는 체질로 태어났더라도 그런 약점을 명심하고 남들보다 더 주의깊게 식습관과 생활습관을 관리한다면 비만증은 극복될 수 있습니다.
Style 5. 운동기피형 - 몸 움직이는 건 정말 싫어요
건강하게 살기 위해서 운동을 한다는 사람들이 주변에는 참 많습니다. 비만증 때문에 진료실에 찾아온 환자들에게도 운동을 하느냐고 물어보면 거의 대부분 ‘그렇다’고 대답을 합니다. 문제는 이들이 어떤 운동을 하느냐는 것입니다. 이들이 하는 운동을 보면 본인 스스로 근육과 골격을 이용해 땀을 내고 그로 인해 지방을 태워 없애는 달리기, 체조 같은 유산소 운동을 즐기기 보다 자신은 가만히 있고 기계가 알아서 해주는 가짜 운동을 하고 있는 사람이 의외로 많습니다. 또 운동을 강도 높게 격렬하게 하면 더 많은 살을 뺄 수 있으리라는 그릇된 믿음에 빠져 1백미터 달리기를 하는 것처럼 짧은 시간 동안 최대한 힘을 쏟아내는 운동을 하느라 며칠 못 가서 포기해 버리는 운동을 하는 사람도 있습니다.
비만증 환자들은 필요 이상으로 불어난 체중 때문에 몸의 유연성이 떨어집니다. 이런 까닭에 몸을 움직이는 것 자체에 굉장한 부담을 느끼게 됩니다. 조금만 움직여도 숨이 턱까지 차오르고, 땀이 비오듯 쏟아지니 움직이는 것, 특히 운동이 싫어지는 것은 자연스러운 현상입니다. 따라서 비만증에 걸린 사람들이 운동을 할 때는 운동의 강도를 일반인의 표준에 비해 약 50～60% 정도 강도를 낮추고, 40～50분 정도로 지속적으로 운동을 하는 것이 좋습니다. 그렇게 해야 체력에 한계를 느끼지 않고 꾸준히 운동을 지속할 수 있습니다. 살빼기에는 운동만큼 효과를 높이는 것도 없습니다.
Style 6. 스트레스해소형 - 속상하고 화나면 먹을 것부터 찾게 되요
살다 보면 참으로 짜증나는 일이 많을 수밖에 없습니다. 자기 마음먹은 대로 뭐든지 척척 이루어진다면 날마다 아니 하루 스물 네 시간 함박 웃음을 짓고 다니겠지만 세상이 어디 그런가, 나보다 잘난 사람이 수없이 많고, 나와는 전혀 상관없어 보이는 사람이 나를 괴롭히기도 하고, 내가 그토록 가슴 졸이며 좋아하는 사람이 나에게는 전혀 눈길도 안 주고 오히려 다른 사람에게 관심을 쏟고 ···. 이른바 스트레스라고 부르는 것들로부터 그 누구도 자유로울 수 없는 것이 현실입니다. 우리의 몸은 스트레스를 받으면 그에 대한 반응을 하도록 만들어져 있습니다. 스트레스를 받게 되면 속으로 삭힐 수 있는 일에도 과민반응을 하게 됩니다. 이런 과민 반응은 여러 형태로 나타납니다. 누군가와 싸우거나, 아무거나 발길 닿는 대로 걷어차거나, 소리를 지르거나, 배가 고프지도 않은데 먹을 것을 우걱우걱 먹기도 합니다.
스트레스를 받게 되면 이미 몸 속에서는 부신피질에서 분비되는 아드레날린이라는 호르몬의 분비가 증가되어 혈압이 오르고, 숨이 가빠지기 시작하므로 쉽게 자제가 되지 않는 것입니다. 어떤 식으로든 스트레스를 해소해서 마음의 안정을 취해 아드레날린의 분비를 억제시키는 지혜가 필요합니다. 정신분석학의 대가인 프로이드는 ‘꿈과 희망을 잃어버린 사람들은 상실감과 공허감을 가장 원초적인 욕구인 식욕을 통해 채우려 한다’는 말을 남겼습니다. 실제로 비만증 환자들 중에는 스트레스 해소의 방법으로 먹거리를 찾는 사람들이 많습니다. 모든 것을 자포자기한 듯 자신의 욕구불만을 먹는 것을 통해서 풀어내려다가 비만증의 고통에서 헤어나지 못하는 것입니다.
Style 7. 의지박약형 - 오늘까지만 먹을 래요
작심삼일, 이 말만큼 다이어트를 하는 사람에게 잘 들어맞는 이야기도 없습니다. 작정하고 다이어트를 시도해 보지만 사흘도 못 넘기고 포기해 버리는 사람들이 얼마나 많습니까. 살찐 사람이 다이어트를 한다는 말이나 골초가 담배를 끊겠다는 말, 술이라면 자다가도 깨는 애주가의 금주선언을 사람들이 못 믿는 것은 그만큼 이런 일들이 성공하기가 힘든 일이기 때문입니다. 비만증에 걸린 사람들을 보면 의지가 약한 사람들이 많습니다. 이번에는 죽어도 몸무게를 10킬로그램은 빼겠다. 항아리 같은 허리를 24인치로 만들겠다. 통무 같은 다리를 홍당무처럼 날씬하게 만들겠다··· 계획은 태산처럼 크게 세워 놓고, 실제 행동은 그에 못 따라주니 몇 번 시도해 보다가 중도에 포기해 버리는 악순환을 거듭하는 것입니다.
한의학에서는 비만이 원인을 기허(氣虛)에 두고 있습니다. 이 말은 곧 기가 센 사람은 비만증에 빠지지 않을 수 있다는 말로도 바꿀 수 있는 셈입니다. 따라서 의지를 강하게 하고, 자신과의 고독한 싸움에서 이기겠다는 강한 자신감이 있으면 비만증은 얼마든지 개선시킬 가능성이 있는 것입니다. 비만증을 한마디로 표현하면 비습(肥濕) 혹은 담음(痰飮)이 과잉축적된 상태입니다. 이를 좀더 알기 쉽게 설명해 보면 ‘수분과 지방 호르몬 등의 분비액이 몸 속을 원활하게 돌지 못해 살이 찌는 상태’라고 할 수 있습니다. 즉 몸 속에 그물처럼 수없이 뻗어 있는 혈관을 따라 심장에서 박동된 혈액이 원활하게 흐르듯 기가 몸 속 구석구석을 잘 통하게 하면 살이 찌지 않는다는 것입니다.
기(氣)가 약해서 의지가 약해서 살이 찐 사람들 중에는 미식가나 편식을 하는 사람들이 참 많습니다. 미식가들의 경우, 음식을 많이 먹는 편은 아니지만 어떤 음식을 먹든 제대로 갖춰서 먹는 것을 즐기기 때문에 어른들이 즐겨 쓰는 말로 ‘밥 들어가는 배’와 ‘후식 들어가는 배’를 따로 준비해 놓고 있는 사람들입니다. 이들은 본 식사를 푸짐하게 먹고 난 다음에도 식후 디저트나 간식을 먹는 것을 빼놓지 않기 때문에 과잉 영양 섭취로 인해 살이 찔 가능성이 그만큼 높습니다. 또 편식을 하는 사람들은 특정한 음식에 대한 좋고 나쁨이 너무나 분명하게 세워져 있어서 다른 사람들이 제 아무리 그 음식이 건강에 좋다, 미용에 도움이 된다고 솔깃한 이야기를 해도 요지부동 자신의 마음과 태도를 바꾸려 들지 않습니다. 이들은 잘 차려진 잔칫상에서도 여러 음식을 골고루 먹기 보다 자기가 좋아하는 음식, 고기면 고기, 생선이면 생선으로 배를 채우기 때문에 그만큼 고칼로리를 섭취할 위험이 큽니다.
다이어트를 시도하는 사람들 중에는 내일부터는 적게 먹거나 아예 굶어야 하니까 오늘까지만 실컷 먹겠다고 생각하는 사람들이 의외로 많습니다. 하지만 문제는 이렇게 먹은 음식들이 다이어트를 하는 동안 더욱 자신을 음식 유혹에서 벗어나지 못하게 하는 사탄 노릇을 톡톡히 하게 됩니다. 한 번이라도 다이어트를 해본 사람은 그 고통을 압니다. 따라서 다이어트를 계획하는 사람이라면 오늘까지는 배불리 먹고 싶은 대로 다 먹고 내일부터 음식물을 절제하겠다는 ‘오늘까지만 먹을래요’ 같은 어리석은 생각은 버리는 것이 좋습니다.
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음식에 대한 유혹을 이기는 아이디어 20
다이어트를 하다 보면 뻔히 음식을 줄여야 한다는 것을 알고 있으면서도 음식에 대한 유혹에서 벗어날 수 없을 때가 많습니다. ‘참을 수 없이 무엇인가 먹고 싶은 충동’에서 벗어나지 못하는 것입니다. 물론 이런 음식물 섭취에 대한 유혹과 충동은 마음을 다져 먹고 꾹 참아내면 몇 분 내에 사라져 버리게 됩니다. 하지만 아무리 참으려고 노력해도 참아낼 수 없을 때도 많습니다. 참는 것만으로 해결이 되지 않고 더 음식물을 섭취하고 싶어지는 때가 있습니다. 그럴 때는 ‘먹는 것을 대신하는 신체활동’을 해보는 것도 좋은 요령입니다. 이런 활동을 통해 먹고 싶은 욕구, 충동을 다른 곳으로 돌려보면 기분전환도 될 뿐만 아니라, 언제 그랬느냐 싶게 먹고싶은 욕구에서 해방되는 효과를 얻게 됩니다. 먹는 것을 대신할 수 있는 신체활동은 쉬운 것, 빨리 할 수 있는 것에서 찾는 것이 중요합니다. 예를 들면 다음과 같은 것들입니다.
@ 개와 함께 산보하러 나간다
@ 영화를 보러 간다
@ 친구에게 전화를 한다
@ 꽃을 사러 간다
@ 목욕을 한다
@ 드라이브를 한다
@ 음악을 듣거나 악기를 연주한다
@ 독서를 한다
@ 공원을 산책한다
@ 세차를 해 본다
@ 운동을 한다
@ 이를 닦는다
@ 편지를 쓴다
@ 비만 치료법 책을 읽는다
@ 집안을 청소한다
@ 쇼핑을 하러 나간다
@ 휴가계획을 세운다
@ 앨범 정리를 한다
@ 이웃집에 놀러 간다
@ 감량에 성공한 모습을 상상한다
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유산소 운동과 무산소 운동의 차이
운동에는 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소비하는 무산소 운동과 지속적으로 산소를 천천히 공급해 에너지를 소비하는 유산소 운동이 있다. 유산소 운동은 걷기, 수영, 에어로빅 등으로 천천히 오랜 시간 동안 할 수 있는 운동이다. 반면 무산소 운동은 단거리 달리기, 축구, 농구와 같이 강도가 높아 오랜 시간 할 수 없는 운동이다. 에어로빅이라는 말은 유산소를 말하는 것으로, 운동할 때 몸 속으로 산소를 계속 공급해 주므로 이 운동을 하게되면 혈액순환이 좋아지며, 혈액을 통해 신선한 산소가 체내의 지방을 분해하기 때문에 살이 빠지는 효과를 얻는다. 무산소 운동은 운동 중에 산소를 소비하고 당을 에너지로 이용해 버린다. 따라서 체내에 들어가 지방을 분해할 산소가 부족하므로 살빼기를 목적으로 운동을 할 때는 무산소 운동은 무의미하다. 유산소 운동을 할 때는 전신을 움직여서 천천히 하는 것이 요령이다. 운동을 심하게 하면 살빼기 목적으로 운동 효과가 떨이 진다는 것을 잊지 말자.
체지방률을 손쉽게 재는 아이디어
비만은 체지방의 증가로 찾아드는 심각한 질환입니다. 따라서 수시로 자신의 체지방이 어느 정도나 되는가를 체크해 보는 것도 비만증을 예방하는 좋은 방법입니다. 물론 체성분 분석기를 통한 정확한 체지방 비율을 알아보는 것이 좋지만 이렇게 하려면 비용도 들뿐더러 병원까지 찾아가야 하는 번거로움이 따르게 됩니다. 이런 경우 집에서도 손쉽게 체지방 비율을 조사해 볼 수 있는 방법이 있습니다.
위팔의 뒤쪽과 등의 견갑골 밑을 반대쪽 엄지손가락과 나머지 네 손가락을 이용해 세로로 잡아서 나온 두께를 잰다. 이 두 부위의 두께를 합한 숫자를 아래 표에서 찾아 자신의 체지방율을 체크한다.
남 성
여 성
두 께
체지방률
판 정
두 께
체지방률
판 정
12～25㎜
8～16%
정 상
20～30㎜
15～20%
정 상
26～35㎜
17～24%
주 의
31～45㎜
21～30%
주 의
36㎜ 이상
25% 이상
비 만
46㎜ 이상
30% 이상
비 만
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밥 한 공기와 동일한 열량을 내는 음식은 어떤 것?
우리나라 사람들은 오랜 관습과 정서상 한 끼 밥을 소중하게 생각합니다. 한 끼 밥의 밥 한 공기와 같은 열량을 내는, 우리가 자주 먹게 되는 음식물의 양을 머릿속에 기억해 놓는 것도 살찌는 고통에서 벗어나 ‘날씬한 프로’가 되는 현명한 방법이 되지 않을까요?
살이 찌는 원인은 병적인 경우를 제외하고는 자신이 소비하는 소비에너지보다 음식물을 통해 섭취하는 에너지가 많기 때문이라는 것은 이제 그 누구나 아는 상식입니다. 자, 밥 한 공기에 들어 있는 열량 300㎉와 같은 열량을 내는 음식물의 양은 어느 정도일까요? 궁금하시지 않으세요.
@ 피자 1조각 : 햄, 베이컨이 많이 들어 있는 피자는 이보다 열량이 더 높다
@ 오무라이스 1/2접시 : 오무라이스에 넣는 재료에 따라 열량은 가감되지만 기름을 많이 넣어야 하는 조리의 특성상 지방이 많다.
@ 새우튀김 5개 : 새우는 저 칼로리 식품이지만 튀김을 하려면 입혀야 하는 튀김옷에 기름이 많이 흡수되므로 열량이 높다.
@ 식빵 3조각 : 간식으로 자주 먹는 마른 식빵 3조각을 먹으면 밥 한 공기를 먹은 것이나 마찬가지다. 잼이나 버터를 발라먹으면 열량은 더 높아진다.
@ 라면 2/3그릇 : 라면 역시 열량이 높다. 컵 라면을 하루 한 컵을 먹게 되면 하루에 필요한 염분 섭취량의 절반이나 먹게 된다.
@ 군만두 5조각 : 군만두 안에 채워 넣는 속에는 양은 적지만 지방이 많은 다진 고기가 들어간다. 또 만두피에 당질이 많이 들어 있다.
@ 슬라이스 치즈 5 1/2장 : 심심풀이 삼아 먹는 슬라이스 치즈를 5장 반을 먹게 되면 밥 한 공기를 먹는 것이나 다름없다
@ 크로아상 2개 : 버터로 만든 크로아상은 다른 빵에 비해 지방질이 많다
@ 햄버거 1개 : 의외로 지방질이 많은 것이 햄버거다
@ 아이스크림 1컵 : 바닐라 아이스크림 120㎖짜리 1컵을 먹게 되면 밥 한 공기의 칼로리와 동일하다.
@ 초콜릿 1개 : 50그램 짜리 초콜릿 1개만 먹어도 밥 한 공기를 먹은 것과 같다
@ 사과 2개 : 1개 250그램 기준 사과를 2개만 먹어도 밥 한 공기를 먹은 만큼의 열량을 섭취한다.
@ 닭꼬치 3개 : 닭껍질을 제거한 닭꼬치라고 해도 칼로리가 적은 것은 아니다. 되도록 가슴살 등을 이용하도록 한다.
@ 우유 2 2/3컵 : 200cc기준, 우유 2 2/3컵도 식사 대용이 된다.
@ 달걀 후라이 3개 : 양질의 단백질은 함유한 달걀도 3개만 후라이를 해 먹으면 한 공기의 밥을 먹은 것이나 마찬가지다.
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살은 어떻게 찌고 어떻게 빠질까?
이제 많은 사람들을 공포의 단계로까지 몰고 가는 비만, 그 비만의 원흉은 그칠 줄 모르고 몸 속에 쌓여 가는 지방 세포입니다. 물론 살이 찌면 얻는 효과도 있습니다. 체온 유지가 잘 되고, 외부로부터 갑자기 충격을 받아도 지방세포가 쿠션 역할을 하므로 외상을 덜 입을 수도 있습니다. 하지만 그보다 비만이 가져다주는 해악이 훨씬 심하니 살을 빼지 않을 수 없습니다. 정상적인 체형을 갖고 있던 사람이 살이 찌고, 다이어트에 성공해 살을 빼는 단계는 어떤 과정을 밟아 가는지 라체트 이론에 근거해 설명해 드리겠습니다.
1단계 : 살찌기 이전의 날씬한 상태
- 지방세포의 크기와 개수가 정상입니다.
2단계 : 운동부족, 영양 과다 섭취로 살이 쪄 가는 상태
- 대사를 하고 남은 과다한 영양분이 지방으로 저장되므로 지방 세포들의 크기가 커집니다. 지방 세포의 정상크기는 1/10㎜이자만 병적으로 커지면 8/10㎜까지 커집니다. 이 단계에서는 아직 지방 세포의 개수는 늘어나지 않고 신체의 부피와 체중이 늘어납니다.
3단계 : 영양 과다 상태가 계속되는 상태
- 2단계에서 지방 세포가 커질 때로 커지면 인체는 더 많은 지방을 저장하기 위해 새로운 지방 세포를 만들어 냅니다. 이 단계에서 신체의 부피와 체중은 계속 늘어납니다.
4단계 : 다이어트를 시작하는 상태
- 에너지 섭취를 조절하고, 운동을 통해 에너지 소비가 늘어나면서 커져 있던 지방 세포들이 작아지기 시작하지만 늘어난 세포의 숫자는 줄지 않습니다. 몸무게와 신체의 부피는 줄어들기 시작합니다.
5단계 : 다이어트에 성공한 상태
- 지방 세포가 정상 크기로 줄어들지만 한번 늘어난 지방 세포의 수는 줄어들지 않습니다. 따라서 몸의 부피와 체중은 줄어들지만 처음처럼 날씬한 체형을 유지하기는 어렵습니다.
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살찌면 이런 질환을 조심하자
살이 찌면 움직임이 둔해지고, 몸매가 흉하게 변한다는 것 외에도 또 다른 걱정거리가 생깁니다. 허리띠가 늘어나면 그만큼 평균수명이 줄어든다는 말이 결코 헛된 말이 아니라는 것은 비만이 다름 아닌 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 다른 질병을 불러들인다는 것입니다. 또 비만증인 사람이 정상적인 체중을 가진 사람에 비해 사망률이 두 배나 높다는 사실도 주목해야 할 부분입니다. 따라서 건강하게 살기 위해서는 비만증이 생기면 조기에 대처를 해야 합니다.
@ 고혈압 - 몸에 살이 찌면 몸 전체로 보내야 할 혈액이 그만큼 많아지므로 심장이 아주 고되게 펌프질을 해야 합니다. 또 피하지방이 늘어나 있어서 말초 혈관에도 저항을 많이 주므로 각 조직에 피를 보내기 위해서는 그만큼 압력이 세지게 되므로 정상인에 비해 고혈압증에 걸릴 위험이 높습니다. 비만 환자의 경우 정상인보다 고혈압에 걸릴 위험이 두 배 가량 높습니다.
@ 당뇨병 - 물론 살이 쪘다고 누구나 당뇨병이 생기지는 않습니다. 비만 환자는 인슐린 비의존성 당뇨병에 걸리기 쉽습니다. 살이 찌면 몸 속에 인슐린이 정상적으로 있다고 해도 몸 속에 사용될 곳이 많아지고, 인슐린이 말초조직에서 효과적으로 사용되지 못하기 때문에 혈당이 올라갈 염려가 있습니다.
@ 고지혈증 - 몸 속에 총콜레스테롤이나 중성 지방이 너무 많아지면 동맥경화가 생길 위험이 높습니다. 비만 환자의 경우 대개 총콜레스테롤이나 중성 지방이 높은 반면, 몸에 유익한 콜레스테롤은 적은 편입니다. 따라서 비만증인 사람의 경우 정상인에 비해 고지혈증이 생길 위험이 2～3배 높으므로 주의를 기울여야 합니다.
@ 지방간 - 몸 전체에 지방이 많은 비만증 환자는 과잉된 지방이 간에도 과다하게 축적될 염려가 높습니다. 이는 비만증 환자들 중에서 간경변으로 인한 환자가 많은 것으로 알 수 있습니다.
@ 관절염 - 몸무게가 많이 나가면 체중 부하 강도가 높아져 다리 관절염이나 허리 척추 등의 관절에 퇴행성 관절염이 생기기 쉽습니다. 뚱뚱한 사람들 중에 무릎이나 허리가 아프다고 하는 경우가 많은 것은 몸무게를 지탱하는 관절에 무리가 생겼기 때문입니다.
@ 생리 이상 - 살찐 여자들을 보면 대부분 월경불순, 불임증 등을 호소합니다. 또 남자의 경우도 발기부전과 정자감소증 등이 나타나기도 합니다.
@ 심인성 질환 - 살찐 사람, 특히 여성의 경우 자신의 뚱뚱함을 수치로 여겨 심리적으로 위축되어 있습니다. 이들의 경우 불안증, 우울증 등의 증세를 보이기도 하고, 심한 경우 좌절감으로 인해 자살을 기도하기도 합니다.
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조깅을 제대로 하는 아이디어
조깅은 시간과 장소에 구애받지 않고 비용도 거의 들지 않기 때문에 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 심폐기능을 강화하고 지구력 인내심 근력 유연성을 골고루 키워주는 운동으로 여성들의 경우 다리에 굳은살이 밴다고 피하는 경우도 있지만 몸매를 날씬하고 균형 잡히게 만들어주는 효과가 있습니다.
숨이 약간 차면서도 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 달리는 것이 좋습니다. 보통 체력인 사람은 40분 정도를 주 3회 이상 뛰는 것이 알맞습니다. 체력이 약한 사람은 5분 뛰고 1분 쉬는 것을 되풀이합니다.
운동은 조깅 전 스트레칭을 통해 종아리 발목 무릎 허리 등을 충분히 풀어 줍니다. 5분 정도 빨리 걸으면서 천천히 속도를 높여 20분 정도를 뜁니다. 마지막 5분 정도를 빨리 걷는 정리운동을 해야 상쾌한 기분을 유지할 수 있습니다.
뛰는 자세는 무릎을 자연스럽게 펴서 발뒤꿈치, 발바닥 전체, 발앞꿈치 순으로 땅에 닿도록 합니다. 이때 체중을 싣는 기분으로 땅을 디뎌야 합니다. 고개는 자연스럽게 들고 눈은 정면보다 조금 낮춰 4～5미터 앞을 바라봅니다. 목과 어깨의 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 흔듭니다. 허리를 곧추 세운 상태에서 상체가 약간 앞으로 기울어지도록 하고 엉덩이를 뒤로 빼지 않도록 해야 합니다.
아침이 저녁보다 좋다고 알려져 있으나 운동시간은 상관이 없습니다. 일정한 때를 정해 놓고 뛰면 생체리듬을 일정하게 유지할 수 있습니다. 또 아침 저녁에 30분씩 뛰는 것이 한번에 한 시간 뛰는 것보다 효과가 더 큽니다. 비가 올 때는 실내에서 뛰는 것이 좋지만 보슬비 정도는 평소보다 조금 더 천천히 뛴다는 기분으로 달리면 됩니다.
내게 필요한 적당량의 하루 열량은?
사람에게는 누구나 하루 필요한 에너지량이 있습니다. 섭취된 에너지는 하루 동안의 모든 인체 활동을 통해 소비됩니다. 만약 필요한 만큼의 칼로리를 섭취하지 않으면 에너지가 부족해 몸의 컨디션이 나빠지고 말라가지만, 필요량보다 더 많은 양을 섭취하면 쓰고 남은 에너지가 지방으로 변해 체내에 축적하게 됩니다. 자신의 키나 생활 강도 등에 따른 칼로리 양은 다음과 같습니다. 생활 강도가 가벼운 사람은 책상 앞에 앉아서 하는 일 등의 가벼운 활동을 하는 사람이고, 보통은 물건 나르기 등의 중간 정도의 일을 하는 사람입니다.
키
생활 활동 강도 (가볍다)
생활 활동 강도 (보통)
155
1600 ～ 1800 ㎉
1850 ～ 2100 ㎉
160
1700 ～ 1850 ㎉
1900 ～ 2200 ㎉
165
1800 ～ 2000 ㎉
2050 ～ 2250 ㎉
170
1900 ～ 2000 ㎉
2100 ～ 2300 ㎉
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체중 조절에 효과 높은 운동 3가지
1. 수영
수영은 누구에게나 권할 만한 운동입니다. 수영을 하면 호흡기와 순환기가 발달하고, 불필요한 지방이 빠지고, 잔병이 없어져 노화현상을 막아줍니다. 수영을 하는 동안 물의 저항이 몸을 지탱해주기 때문에 몸무게가 많이 나가는 사람에게 효과적입니다. 생리를 하는 여성은 둔부 부위에 지방 차단막이 형성되어 지방의 축적이 심해지는데, 수영은 이런 차단막을 엷어지게 하는 효과도 있습니다.
운동시간 및 횟수
관절에 무리를 주지 않지만 활동량이 커서 에너지가 많이 소모되므로 운동 시간은 1회에 40～60분 정도, 1주일에 3～4회 실시하는 것이 좋습니다.
주의 사항
운동을 하는 동안 찬물의 저항을 계속 받게 되므로 건강한 사람에게도 상당한 부담을 줍니다. 수영을 하기 앞서 반드시 준비 운동을 철저히 하도록 합니다.
2. 자전거타기
자전거를 타는 운동은 많은 에너지를 소비하므로 비만 해소와 노화방지를 할 뿐만 아니라, 하체를 튼튼하게 단련하며 유연성도 키웁니다. 또 자전거는 속도감을 느낄 수 있는 운동이어서 스트레스나 피로를 푸는데도 좋습니다.
운동 시간 및 횟수
1회에 40～60분 정도, 1주일에 3～4회 실시하는 것이 좋습니다.
주의 사항
자전거를 타기 전에는 가벼운 제자리 달리기 등으로 발목과 무릎 관절을 풀어주어야 달리는 도중에 쥐가 나는 것을 예방할 수 있습니다. 자전거를 고를 때는 안장에 앉아 있을 때 발이 땅에 가볍게 닿는 높이를 고르도록 합니다. 복장은 바지통이 좁으면서 땀 흡수가 잘 되는 것을 입어야 합니다.
3. 걷기
걷기는 가장 손쉽고 경제적인 운동입니다. 장소나 시간에 구애를 받지 않고 할 수 있습니다. 걸을 때는 허리를 똑바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 반듯이 걷도록 합니다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 한 다음 발 앞꿈치 쪽으로 힘을 옮기는 것이 요령입니다. 발바닥 전체를 내딛으며 걸으면 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉽습니다.
운동 시간 및 횟수
운동 시간은 자신의 최고 심박수의 70～80% 정도에 도달한 상태에서 30분 이상 지속하는 것이 좋습니다.
주의 사항
걷기 운동 전후에 준비운동과 정리운동을 하는 것이 좋으며, 발바닥에 힘이 고루 전달될 수 있는 테니스화를 신는 것이 좋습니다.
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