유행 다이어트의 허와 실
1. 서론
체중조절 또는 체형관리를 위해 요즈음 유행되고 있는 다이어트는 크게 세 가지로 분류할 수 있다.
첫째는 보통 먹는 음식의 종류를 가리거나 양을 줄이는 방법이고, 둘째는 아예 끼니를 대신하는 대체식, 셋째는 식사의 양을 줄이거나 이와 관련된 영양소를 제공한다는 보조식품 등이다. 대체식과 보조식품에 대해서는 다음 호에서 다루기로 하고, 이번 호에서는 첫 번째 방법들의 이론과 한국인에게 적용했을 때에 예상되는 효과, 그리고 부작용 등에 대해 고찰하고자 한다.
2. 저인슐린 다이어트
음식을 섭취하면 혈당이 올라가고, 이것을 조절하기 위해 인슐린이 분비된다. 분비된 인슐린은 지방합성을 촉진하여 살이 찌게 된다. 한편 혈당이 낮으면 글루카곤이 분비되어 체내에 쌓인 지방을 분해하여 에너지로 연소시키기 때문에 살이 빠진다.
즉 혈당을 상승시키지 않고 인슐린 분비를 억제하면 살이 빠진다는 것에 근거를 둔 식사이다. 혈당이 많이 올라가지 않는 음식(당지수가 낮은 음식)을 위주로 식사를 한다는 점에서, 기존의 칼로리가 낮은 식품만 골라먹는 방법과는 다르다.
당지수(glycemic index)란 특정 음식을 섭취하여 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당을 높이는가를 표시한 수치로 높을수록 혈당을 빨리 올린다. 당지수가 높은 음식으로는 흰빵, 씨리얼, 감자, 케이크, 떡, 크래커 등이고, 낮은 음식은 현미, 오트밀, 고구마, 보리, 호밀, 채소, 콩류 등이 있다. 한편, 당지수가 높지만 열량이 매우 적은 채소와 과일류는 크게 문제되지 않는다. 예로 당근은 당지수가 쌀밥보다 높지만, 총 당분이 매우 낮기 때문에 인슐린 분비를 크게 촉진하지 않는다. 당지수가 낮은 대표적인 식품인 콩과 백미보다 당지수가 낮은 잡곡을 섞은 잡곡밥이 다이어트에 추천된다. 당지수는 쌀, 국수 등 탄수화물을 주식으로 하는 우리나라 사람에게 더욱 크게 효과를 나타낼 수 있다.
당지수가 높은 식품의 섭취를 제한하거나 당지수가 낮은 식품과 함께 섭취하도록 하면 혈당을 일정 범위 내에서 안정적으로 유지해 다음 식사 때까지 에너지를 유지할 수 있게 된다.
당지수가 낮은 식품의 또 다른 이점은 포만감을 얻을 수 있어 스낵이나 정크-푸드의 섭취를 억제할 수 있다는 것이다. 즉 같은 양을 섭취했을 때 대체로 당지수가 낮은 식품이 혈당과 인슐린 분비를 저하시키고 배고픔을 적게 하여 비만뿐만 아니라 당뇨환자에게도 유리하다.
그러나 당지수는 어떤 음식과 같이 섭취하느냐에 따라 달라지고 총 섭취량, 식단구성의 단백질과 지방의 비율도 중요한 영향을 주므로 음식 선택의 유일한 기준이 되어서는 안 된다.
예를 들어 섭취할 때 가공처리를 많이 할수록, 섬유질, 비타민, 무기질 섭취가 적을수록, 짜게 먹을수록 당지수는 높아져 인슐린 분비를 자극한다. 당지수가 낮은 것은 날 것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식 등이다. 구체적으로는 야채류, 버섯류, 해조류, 견과류, 콩류 등을 들 수 있다. 육류, 생선, 유제품, 달걀 등도 낮은 당지수를 가지고 있다.
저인슐린 다이어트에서 말하는 당지수가 비만치료의 궁극적인 해결책은 아니지만 일반적으로 권장되는 비만의 식사 요법과 차이가 없고 이롭기 때문에 대부분 받아들여지고 있다.
표 1. 주요 식품의 혈당지수(Am. J. Clinical Nutrition 1995:62 874-890)
당지수 높은 식품 당지수 중간식품 당지수 낮은식품
설탕 92
구운 감자 85
떡 82
도넛 76
튀긴 감자 75
꿀 73
수박 72
팝콘 70
으깬 감자 68
환타 67
크로와상 빵 67
파인애플 66
햄버거 61
아이스크림 61
치즈 피자 60
흰 밥쌀 59
오렌지 주스 57
스파게티 55
옥수수 55
망고 55
고구마 54
메밀 54
바나나 53
저지방 아이스크림 50
초콜릿 49
완두콩 48
국수 47
혼합 잡곡 45
포도 43
오렌지 43
사과주스 41
토마토 38
배 36
사과 36
초코우유 34
복숭아 28
우유 27
강낭콩 27
보리 25
대두 18
요구르트(저지방,무설탕) 14
3. 오메가 다이어트
지방산 연구로 유명한 그리스 태생의 소아과 의사인 아트미스 시모포로스에 의해 제창된 단백질과 지방, 탄수화물이 20:35:45 비율로 구성된 고지방 저열량 식사이다. 몇몇 인기 있는 식사방법과 달리 지방을 피하지 않아도 되고 단백질을 억지로 많이 섭취할 필요도 없다.
지속적인 체중감소를 위한 1,500kcal와 빠른 효과를 얻기 위한 1200kcal의 방법이 있다. 상당량의 지방을 규칙적으로 섭취하는 이 식이요법과 운동을 병행하면 1주일에 0.5~1kg 정도의 체중을 줄일 수 있다고 한다. 아침과 점심, 저녁 별로 21가지 메뉴 중 마음대로 골라 모든 음식의 무게와 양을 측정하며 3주간 실시한다.
최적의 균형을 이루는 지방을 섭취하는 것이 특징이다. 오메가-3 지방산을 추가하고 오메가-6 지방산의 섭취를 줄여 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율을 4:1이하로 유지하고자 한다. 이상적인 지방산과 더불어 비타민과 항산화제, 무기질, 파이토케미컬 등 반드시 몸에 필요한 영양소를 제공한다. 필수지방산의 균형 잡힌 섭취는 비만 이외의 심혈관질환, 암, 당뇨, 알레르기, 우울증 등 많은 질병의 위험을 줄 수 있다고 강조한다.
일반적인 서구 식단이 35%의 지방으로 구성되어진 것에 비해, 20% 정도의 지방섭취비율을 갖는 한국인에게 적용하기에는 좀더 많은 식단의 변화가 필요하리라 본다.
식사지침
1. 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유한 음식물을 섭취한다. 예를 들어 지방이 많은 생선(연어, 참치, 송어, 청어, 고등어 등), 호두, 캐놀라유, 아마씨유, 푸른잎 채소를 먹는다. 원한다면 오메가-3 보조제를 먹어도 된다.
2. 캐놀라유나 올리브유 같은 단일불포화지방산을 주된 기름으로 사용하라.
3. 매일 7회 이상 과일과 야채를 먹어라.
4. 콩과 견과(호두, 개암, 밤 등)에 들어있는 식물성 단백질의 섭취량을 늘린다.
5. 육류를 먹을 때는 기름진 고기보다는 살코기를, 유제품을 고를 때는 전지유제품보다 저지방유제품을 선택하여 포화지방의 섭취량을 줄인다.
6. 옥수수, 홍화, 해바라기, 대두, 목화 기름 등 오메가-6 지방산이 많이 든 기름의 섭취를 피한다.
7. 마가린과 식물성 쇼트닝, 시판되는 패스트리, 튀김식품과 반조리 스낵, 각종 믹스 및 인스턴트 식품의 사용을 줄임으로써 트랜스지방산의 섭취량을 줄인다.
4. Atkins diet(황제다이어트)
1972년 Dr. Atkins가 제시한 방법으로 2주 동안 육류, 생선, 계란, 치즈 등을 먹고 싶은 대로 먹으면서 밥, 빵, 국수 등 당질이 많은 음식을 전혀 먹지 않는 저탄수화물식이다.
당질이 들어있는 밥, 밀가루음식, 감자, 고구마, 당근, 미역, 다시마, 김, 과일 등은 전혀 먹지 말아야 하는 음식이다. 육류, 생선, 치즈 등 기름진 음식을 마음대로 먹으면서 체중을 줄일 수 있다고 하나 당질의 섭취율이 총열량의 65%에 달하는 우리나라의 식생활로는 적응하기 쉽지 않다.
당질을 100g이하로 제공하므로, 케톤증을 발생시킬 수 있으며, 심한 이뇨작용과 함께 체액의 손실이 일어난다. 또한 육류의 섭취량이 늘면서 지방 섭취량이 증가하는 경향이 있으므로 열량과 포화지방산의 증가로 관상동맥질환이 위험이 증가될 수 있다.
식사지침
1. 1일 20g이하의 당질을 섭취한다.
2. 채소를 많이 먹는다.
3. 단백질과 지방은 원하는 만큼 먹어도 된다.
4. 1일 8잔의 물과 당질이 전혀 들어있지 않은 커피, 차, 다이어트 소다를 마실 수 있다.
5. 당질 교환표를 이용한다.
6. 향신료, 소금, 후추, 레몬, 식초 등의 조미료를 이용할 수 있다.
식단구성
총 열량 1,400kcal, 단백질 40g, 지방 80g, 콜레스테롤880mg
•아침: 삶은 달걀2개, 오이1개, 베이컨 2줄
•점심: 쇠고기(등심200g), 돼지고기(등심200g), 상추, 깻잎, 고추장, 된장
•저녁: 광어회(130g), 상추. 깻잎, 간장, 고추장, 된장, 와사비
5. 덴마크식 다이어트
황제다이어트와 비슷한 저열량, 저당질 고단백식 다이어트로 덴마크 국립병원에서 치료식으로 개발된 식단이다.
1일 700~900kcal의 초저열량식으로 구성되어 2주간 실시한다. 장기간 시행 시 건강에 문제를 일으킬 수 있고 음식종류가 제한되어 맛이 없어 끊임없이 음식에 대한 갈망을 느끼게 한다. 또한 대부분의 체중감소는 수분소실에 의한 것이다.
식사지침
1. 모든 요리에 소금을 넣지 않는다.
2. 고기나 생선은 기름 없이 굽거나 찐다. 빵이나 토스트는 쨈이나 버터를 바르지 않고 그냥 먹는다.
3. 샐러드는 기름으로 되어있는 샐러드 드레싱은 사용하지 말고 레몬즙이나 식초만으로 먹는다.
4. 커피는 블랙으로 마신다.
5. 반드시 운동을 병행한다.
식단구성
열량 700~900kcal, 탄수화물 95g, 단백질 60g, 지방 35g, 콜레스테롤 700~2,300mg
•아침: 삶은 달걀 3개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피
•점심: 삶은 달걀 3개, 모닝빵 1개, 블랙커피
•저녁: 삶은 달걀 3개, 야채샐러드(오이, 샐러리, 양상추 등을 레몬즙과 함께) 또는
•아침: 삶은 달걀 1개, 자몽1개, 블랙커피
•점심: 삶은 달걀 2개, 자몽1개, 토스트1장, 블랙커피
•저녁: 쇠고기 스테이크. 샐러드(토마토, 샐러리, 오이, 양상추를 식초나 레몬즙), 블랙커피
6. 스즈끼 다이어트
저열량 고당질 식사로 일본의 스즈끼 소노꼬에 의해 개발되었으며 밥을 주로 먹고 유제품, 지질, 식품첨가물이 많은 음식은 철저히 제한한다. 장기적으로 실시할 경우 영양불균형이 초래되며, 필수 아미노산, 비타민, 무기질 등이 부족하여 골다공증, 빈혈 등의 영양문제가 발생할 수 있다.
식단구성
열량 1,000~1,100kcal, 탄수화물 210g, 단백질 40g, 지방 7g
•아침: 다시마물 1리터, 밥 180~ 240g, 콩자반 1큰 술, 된장국, 어패류 및 각종 채소
•점심: 밥 180~240g, 콩자반 1큰 술, 된장국, 어패류, 해초류
•저녁: 밥 180~240g, 콩자반 1큰 술, 화이트소스를 친 연어, 닭백숙 또는 대구탕
7. 죽 다이어트
수분 함량이 많고 지방은 제한하게 되어 열량 섭취를 줄일 수 있는 저열량 고당질 식사이다. 장기간 사용시 소화 기능 저하 및 영양 불균형이 발생할 수 있다.
채소죽, 감자죽, 당근죽, 현미죽, 시래기죽 등을 섭취하는 것으로 채소를 충분히 사용하여 변비예방 및 공복감 해소 효과를 얻을 수 있다.
8. 한 종류 식사요법 (one food diet)
한 가지 식품(사과, 분유, 요구르트, 벌꿀, 미역, 초콜릿, 달걀, 감자, 두부, 바나나, 뻥튀기 등)만을 계속 섭취하는 방법으로 매우 단순하여 식사요법을 시행하기는 쉽다. 그러나 대부분 이러한 식사의 체중 감량 효과는 선택된 음식의 효과라기보다는 전체 섭취량 감소로 인한 열량 제한의 효과에 의한 것이다.
모든 영양소의 섭취가 극도로 제한되어 영양 결핍의 우려가 높고 식사 구성이 단조로워 오래 지속하기가 어렵다. 대부분의 경우 이러한 식사 요법은 환자가 임의로 시행하는 경우가 많아 교육을 통한 행동 및 생활 습관 수정의 기회가 없으므로 감량된 체중을 유지하기가 매우 어렵다.
9. 결어
위에서 고찰한 바와 같이 유행다이어트는 실행하기가 상대적으로 용이하고 단기간에 효과를 볼 수 있게 고안되었다는 특징을 갖는다. 단기간의 효과가 있는 만큼 요요현상을 경험하는 경우도 흔하다.
또한 장기적으로는 영양 불균형과 만성질환의 악화라는 부작용을 낳을 수 있으며, 시행 자체도 어렵다. 의사들은 환자가 이런 다이어트들을 시행하고자 할 때 그 장단점을 충분히 숙지시켜줄 수 있는 능력을 배양해야 한다. ■
표 2. one food diet 영양평가
종류 섭취량 열량(kcal) 단백질(g) 비고
계란 삶은 계란 8개 632 632 50g계란 X 8개
포도 포도 1kg(3송이) 560 560
사과 중5개 550 550 1개 250g
바나나 중5개 558 558
딸기 1kg 260 260
방울토마토 1kg 160 160
기능성요구르트 150ml X 5개 750 750 지방 20g
우유 1000 ml 600 600 지방 34g
아이스크림 500g 1000 1000 지방 55.3g
녹차 1500 ml 374 374
팝콘 100g(대 1봉지) 354 354 지방 33.4g
옥수수강냉이 100g(대 1봉지) 374 374
꿀물 1000ml 354 354 1큰 술 12g X 10
흰죽 3공기 432 432 지방 1.8g
미숫가루 20g(1컵) X 4컵 320 320 지방 1.2g
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