홍명근
(영양사 서울대학교병원 가정의학과) 유태우 교수
(서울대학교병원 가정의학과)
05. 체중조절을 위한 대체식
체중조절을 목적으로 처방할 수 있는 건강기능식품은 크게 식사 대용식(meal replacement), 설탕 또는 지방 대체식품, 그리고 보조식품(nutritional supplement)으로 나누어 볼 수 있다. 대용식과 대체식품은 이번 호에서, 보조식품은 다음 호에서 다루기로 한다.
1. 식사 대용식
식사 대용식은 한 끼 식사를 가급적 대신하도록 고안된 제품으로서 칼로리는 낮지만 단백질 및 미량영양소 등을 강조하고 있다. 대용식은 다시 크게 단백질이 주성분인 것과 탄수화물과 식이섬유가 주성분인 것으로 나눌 수 있는데, 우리나라에서 유행하는 생식은 후자 중의 하나이다. <표 1>은 생식을 제외한 대용식의 영양구성을 보여 주고 있다.
표 1. 시판 식사 대용식의 영양구성
제품명 형태 중량 열량(kcal) 단백질
M 다이어트 바 바 46g 150 12
P다이어트 분말 분말 43g 135 18
N하우스다이어트커피맛 분말 43g 135 18
N 프로틴 드링크 믹스 분말 25g 85 10
A파지트림 분말 46g 180 7
M쥬스 주스 120ml 140 4
P 주스 주스 240ml 170 1
푸룬 개 40g 100 1
C칼로리바란스 바 38g 165 2
시판되는 대부분의 식사대용식은 보통 1회 섭취량에 약 150kcal 정도 들어 있으므로 끼니를 적절히 배분하면 800~1200kcal 정도의 저열량식사요법이 가능하다. 효과적인 체중 감량을 위해 과식하는 경향이 높은 끼니를 식사대용식으로 대체하는 것이 좋다. 두 끼 식사와 한 끼 식사대용식을 계획하는 경우에는 아침, 점심은 500kcal 내외의 가벼운 식사를 하고 과식하기 쉬운 저녁에 대용식을 사용한다. 한 끼 일반 식사와 두 끼 식사대용식인 경우에는 점심을 일상적으로 하고 아침과 저녁에 대용식을 사용한다. 아침이나 점심 등 활동량이 많은 시점에 대용식을 사용하는 경우에는 다음 식사의 과식 위험이 높으므로 주의가 필요하다. 식사대용식을 활용한 다이어트는 비타민, 무기질 등 미량영양소의 보충이 필요하다.
식사 대용식의 체중감량효과는 아직 확실하게 과학적으로 뒷받침되고 있지는 않다. 또한 일시적인 사용 이후에는 요요현상이 기다리고 있어서 궁극적인 식생활 개선을 위한 일시적인 방법으로 간주하는 것이 타당하다.
채식 열풍이 불면서 우리나라에서 가장 각광을 받고 있는 채식의 방법이 생식과 선식이다. 식용곡물, 야채, 버섯 등을 영하 40℃에서 냉동건조시켜 날로 먹는 식사법을 생식이라 하고 선식은 이들을 열풍 건조하여 말린 채식으로서 생식에 포함된 피친산의 위장장애를 개선하기 위한 방법이다. 선식은 이유식으로도 선전되고 있다. 생식과 선식은 대개 가루로 되어 있어 단위 포장 1포를 200cc의 물이나, 두유, 주스, 우유 등에 섞어 먹는다. 생식과 선식은 우리나라 연간 약 1조원의 기능성 식품 시장에서 1,200억원 규모로 인삼 다음의 규모로 성장하고 있다. 여기서 생식과 화식의 비교, 생식의 주 재료를 보면 각각 <표 2, 3>과 같다. <표 4>에서는 주요 생식제품의 영양성분을 보여 주고 있다. 여기서 알 수 있듯이 생식과 선식은 크게 고탄수화물, 저단백 및 저지방, 그리고 저칼로리 식단이라 할 수 있으며, 다이어트를 위한 대체식이로 선전되고 있는 것도 이러한 이유에서다.
표 2. 생식과 화식의 비교
생식(生食) 화식(火食)
조리 조리하지 않는다 열을 가해 익힌다
칼로리 낮다 높다
에너지효율 거의100% 30%
저장성 낮다 높다
영양소 비타민, 섬유질, 엽록소 등이 보존 열에 따라 각종 영양소 파괴
맛 맛이 떨어짐 맛이 향상
첨가물 없다 조미료 등 첨가
알레르기 등 거부반응 종종 거의 없다
표 3. 생식의 재료
종류 재료
곡식류 현미, 찹쌀, 보리, 수수, 흰콩, 검은콩, 들깨, 검은깨, 팥, 밀, 알파현미, 발아현미, 미강
야채류 케일, 명일엽, 양배추, 당근, 무, 무청, 도라지, 쑥, 늙은 호박, 고구마, 감자, 마, 칡, 우엉, 연근, 토란, 솔잎, 들나물, 돌미나리, 파슬리
버섯류 목이버섯, 석이버섯, 영지버섯, 운지버섯, 표고버섯 등
해조류 김, 미역, 다시마, 파래
기타 효모, 스피루리나, 유산균,로얄젤리, 유자, 올리고당, 볶은 소금
표 4. 주요 생식제품의 영양 성분
H생식 1포당 40g / 30포에 77000원 C생식 1포당 40g / 30포에 98000원
열 량 170kcal
탄수화물 67%
단백질 12%
지 방 21%
염분 150mg
비타민, 칼슘, 철분 등
열 량 145kcal
탄수화물 79%
단백질 10%
지 방 11%
염분 200mg
섬유질 3gm
비타민, 칼슘, 철분 등
생식의 단점을 보면 소화장애나 설사(셀룰로오스 피친산 등) 등을 일으킬 수 있고, 흔히 포함되어 있는 씨눈이 산화되기 쉬우며, 잔류 농약이나 중금속 등의 안전성 기준이 미흡하다는 점이다. 또한 소위 “명현반응”이라고 해서 두드러기, 피부 가려움증, 두통, 설사, 복통, 관절통 등이 종종 발생하는데 대개 3~7일 정도 지속된 후 좋아지게 된다. 체중조절식으로서의 생식의 최대 단점은 역시 단백질 부족이 아닐 수 없다. <표 4>에서 보듯이 단백질의 함량이 떨어질 뿐 아니라 그 생물가도 높지 않을 것이기 때문에 생식을 사용할 때에는 따로 보충이 필요하다.
2. 설탕 및 지방 대체식품
과다섭취 시 체중증가와 함께 여러 합병증을 일으킬 수 있는 두 에너지영양소, 즉 설탕과 지방을 각각 칼로리가 적은 식품으로 대체한다는 것은 좋은 건강효과를 예상할 수 있다. 아직 이 영양소들을 완전하게 대체할 수 있는 식품은 개발되어 있지 않지만, 현존하는 제품들을 잘 활용하면 체중조절과 함께 충치예방과 고위험 지방섭취 감소라는 부수적인 효과도 거둘 수 있다. 한편, 칼로리의 대체가 반드시 체중감소를 보장하지는 않는데, 그 이유 중의 하나는 칼로리 보상(calorie compensation)의 기전 때문이다. 칼로리 섭취가 적어진 만큼 우리 몸은 다른 음식으로 이를 대신하려고 하는 속성을 가진다는 것으로 대개 15~20% 정도의 보상이 흔한 현상이다.
(1) 설탕 대체식품 <표 5>
대체감미료는 사카린, 아스파탐, 아세설팜 등이 있고 당뇨식이나 체중조절식으로 이용되고 있다. 사카린과 아스파탐은 열에 약해 시원한 음료에 주로 사용되는 반면, 아세설팜은 열에 안정되어 가공식품에 흔히 사용된다.
당 알코올은 당보다 천천히 흡수되고 대사된다. 어느 정도 열량이 있으며, 혈당에 영향을 미치므로 당뇨식으로는 부적당하지만 일부 당뇨식에 함유되어 있다. 많은 양을 먹으면 장에서 흡수가 덜되어 설사를 유발할 수 있다. 솔비톨, 자일리톨, 말티톨 등이 있으며 주로 당이 없는 무당 껌 등으로 쓰인다.
표5. 저열량 감미료
분류 종류 감미도(설탕=1) 칼로리(kcal/g) 비고
대체감미료 사카린 300 - 1일 섭취허용량: 5mg/kg
아스파탐 200 4 1일 섭취허용량: 40mg/kg 페닐케톤뇨증에는 사용금지
아세설팜 200 - 1일 섭취허용량: 15mg/kg
수크랄로스 400~800 - 1일 섭취허용량: 15mg/kg
스테비오사이드 200~300 0
그리시리친 50 - 1일 섭취허용량: 100mg
당알코올 소비톨(sorbitol) 0.6 2.6 다이어트용 사탕, 껌, 구강 청정제, 보습기능, 감칠맛
만니톨(mannitol) 0.7 2.0 20g이상 섭취 시 설사유발
자일리톨(xlitol) 0.9 2.4 충치예방
말티톨(maltitiol) 0.8 2.1 GRAS, 솔리톨 + 만니톨
이소말트(isomalt) 0.5 2.0
에리스리톨(erythritol) 0.8 0.2
올리고당 프락토올리고당 0.4~0.6 - 난소화성, 난충치성, 액상, 미각개선, 이유식
이소말토올리고당 0.5 -
갈락토올리고당 0.2~0.4 -
올리고당은 포도당, 과당 등의 단당류가 4~10개 가량 결합된 수용성 결정성 물질로서, 대부분 전분을 가수분해하여 제조한다. 기능면에서 저칼로리, 충치예방, 장내 유용세균의 증식인자, 식이섬유와 유사한 기능 등의 장점이 있어 최근 널리 사용되고 있다. 음료수, 과자, 캬라멜, 쵸코렛, 요구르트, 케익, 건강식품, 잼, 젤리 등에 사용된다.
(2) 지방대체식품
과다 지방섭취가 큰 문제가 되는 서양에서는 음식의 지방함량을 줄이거나 대체하려는 노력을 지속적으로 견지해 왔다. 저지방 우유와 저지방육류 제품 등의 성시와 함께 가공식품이나 식용유, 마아가린 등에서 지방을 대체할 수 있는 물질을 개발하는 것이 그것이다. 식품의 지방함유량을 줄이면, 대체적으로 그 식품의 영양밀도(칼로리당 미세영양소 함량)는 증가하게 된다. 칼로리의 과다섭취는 에너지영양소의 대사에 서로 다른 영향을 미치게 되는데, 탄수화물과 단백질은 그 대사가 촉진되는 반면, 지방은 어느 이상으로는 대사되지 않고 저장이 촉진된다. 지속적인 지방의 과다섭취는 지방대사과정의 효율성을 증가시켜 지방축적을 더 잘 일어나게 한다.
지방의 맛과 질감 및 풍미를 유지하면서 대체할 수 있는 식품은 크게 탄수화물계통, 단백질계통 및 지방계통으로 나눌 수 있다<표 6>. 탄수화물계통은 상온에서 대체로 고체상태이며, 잘 흡수가 되지 않기 때문에 대변의 고형성분을(bulking agent) 이루게 된다. 단백질계통은 주로 우유 또는 계란에서 추출되고 상온에서 고체이기 때문에 유제품에 흔히 쓰인다. 지방계통 대체식품은 지방의 구조를 변화시켜 잘 흡수되지 않게 하거나 흡수되어도 신체에 잘 저장되지 않게 한다. 대체로 실온에서 액상이기 때문에 식용유 및 식품 조리용으로 흔히 사용된다.
표 6. 지방대체 식품
종류 특성 열량 용도 제품
탄수화물 말토덱스트린 옥수수, 감자, 타피오카 전분 4 bulking agent, 냉동후식, 마가린, 드레싱, 조직감 PaselliSA2(Avebe)
폴리덱스트로오스 덱스트로오스혼합물 1 검, 냉동유제품, 푸딩, 제빵 Litesse(Pfizer)
오트림(Oatrim) 귀리전분을 부분적으로 가수분해 1-4 유제품, 냉동후식, 제과제빵 TrimChoice(Staley)
변형 전분 감자, 귀리, 밀, 옥수수 등의 전분 1-4 가공육, 드레싱, 유제품, 프로스팅 Stellar(Staley)
단백질계 초미립단백질 (microparticulated protein) 우유단백질, 난댁박질의초미립자화 1(gel) 아이스크림, 치즈, 마가린, 요구르트 Simpleasse(NutraSweet)
유청단백질(modified whey protein concentrates) 유청단백질 4 치즈, 요구르트, 소스 (물과의 결합력 우수) Dairy+Lo (Pfizer&Ault foods)
지방계 SPE (sucrose fatty acid polyesters) 설탕+지방산 (1-3) 소화흡수되지않음(콜레스테롤도 0) 0 포테토칩, 크래커(내열성우수, 안정성, 향미 - 지용성비타민, 카로티노이드 흡수저해) Olestra Olean (Procter&Gamble)
Sucrose fatty acid esters(SFE) (흡수됨) 5 유화제, 안정제 과일숙성 및 변패 방지위한 코팅체
MCT(중쇄지방산) C8-C10 8.3 산화안정, 조언안정 칼로리감소효과 적다
Caprenin C8, C19, C22(C22부분흡수) 5 캔디바, 과자(코코넛버터 비슷) Procter&Gamble GRAS
Salatrim 저급지방산+고급지방산 5 초코렛코팅, 치즈 등 Benefat 1(Salatrim) GRAS
EPGs(Esterified propoxylated glycerols) Polyether+polyol+지방산(흡수 안됨) Malonic aced+alkylmalonic aced+지방산 0 냉동후식, 드레싱, 제과제빵 Frito-Lay
DDM(dialkyl dihexadecylmalonate) (흡수 안됨) 0 포테토칩 제일제당
로프리 1,3-diglyceride (열량은 내지만, 체지방으로 저장 안됨) 9 조리유
3. 결어
대체식품을 적절히 이용하면 유익한 건강효과를 거둘 수 있다는 증거는 충분하다. 설탕 대체식은 충치예방, 지방대체식은 지방과 칼로리 섭취 감소 등이다. 대체식이 궁극적으로 체중감소를 일으킬 수 있는지 제한적인 증거는 있지만 아직 확실하지는 않다. 저칼로리 균형식에 야채와 과일을 더 첨가하는 식생활이 가장 좋은 체중조절의 방법으로 권장되어야 하고, 가공식품의 섭취가 많은 사람들에게는 설탕과 지방대체식품을 그 이행과정에서 이용하는 것을 고려해 볼 수 있다. 식사대용식은 체중감량의 초기나 중간에 간헐적으로 사용하는 것이 적절하다 하겠다
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