1) 바른 자세의 중요성
나쁜 자세가 누적되면 목이나 어깨, 허리 통증의 직접적인 원인이 되고 심해지면 만성 통증과 더불어
우울증 및 만성 피로의 원인이 되기도 합니다. 가장 대표적으로 연구된 부분이 자세에 따른 요추 추간판
즉 허리 디스크에 가해지는 압력입니다. 우리가 가만히 바른 자세로 서 있을 때의 압력을 100으로 보면
서서 앞으로 몸을 구부린 자세는 적어도 50%가 증가한 150이 되고 여기에 물건을 들게 되면 디스크에
가해지는 압력은 약 2배에서 3배까지 작용하게 됩니다. 이렇게 2배 내지 3배 작용하는 압력을 오랫동안
받게 되면 디스크의 퇴행성 변화가 빨리 오게 되고 가벼운 자극에도 허리디스크 질환이 발생하게
됩니다. 또 목의 자세 이상으로 인하여 목과 머리 뒤쪽 근육에 무리가 오게 되면 이로 한하여 만성적인
두통의 원인이 되기도 합니다.
2) 바른 자세란?
바른자세란 이상적인 자세라고도 할 수 있습니다. 몸의 무게중심이 유지되고 무게가 고루 전달되어
에너지 소모가 가장 적은 자세라 할 수 있습니다. 에너지 소모가 적기 때문에 서 있거나 앉아 있을 때
몸이 쉽게 피로해지지 않습니다.
3) 자세와 체형 테스트 방법
①전면 거울이용
우선 거울 앞에 서서 눈을 감고 제자리 걸음을 잠깐 한 후에 목의 긴장을 풀어주고 눈을 뜹니다.
그래서 양쪽 귀, 어깨, 손끝, 골반의 높이가 같은가를 체크합니다. 전신 거울이라면 눈썹과 눈썹사이
그리고 인중을 이은 가상 선이 배꼽, 무릎사이, 발과 발사이에 있는 지를 확인해보면 됩니다.
그리고 좌우가 대칭인지를 같이 보셔야 되겠지요.
②몸의 측면 체크
몸의 측면을 보는 것도 척추 건강에 매우 중요합니다. 이때는 다른 사람의 도움을 받아야하겠지요.
우선 제자리 걸음을 2-3차례하고, 자연스럽게 선 자세에서 귀, 어깨가 일직선 상에 있는지, 이 두 곳을
이은 선이 고관절의 약간 뒤쪽과 무릎 그리고 발목 앞쪽으로 이어지는지를 봅니다.
③기타
검사 대상자의 뒷면을 보는 것도 중요한데 특히 앞으로 엎드린자세 즉 전방굴곡검사는 척추 측만증의
여부를 확인하는 중요한 검사입니다. 앞으로 구부렸을 때 좌우 등의 모양이 비대칭이면 척추 측만증을
의심할 수 있습니다. 나이가 드신 어르신들이라면 벽에 등을 대고 서서하는 뒷머리가 닿는 지를 보는
것도 필요합니다. 특히 노인분들은 파킨슨병이나 골다공증으로 인하여 척추체의 변형이 오고 이런 경우
몸통이 전체적으로 구부려져 변형된 경우가 많습니다.
4) 거북목 증후군이란?
최근에 갑자기 사용되고 있는 용어, 의학적으로 규정 지어진 용어는 아닙니다. 컴퓨터를 많이
사용하시는 분들이 거북이 목처럼 주로 몸을 앞으로 숙인 자세에서 목을 모니터 앞으로 쭉 빼서 보는
경우가 많은데 이 경우에는 목 뒷부분의 근육과 인대가 과하게 긴장을 하게 됩니다.
이로 인하여 목의 뒷부분과 어깨, 견갑골 부위의 통증이 발생하게 됩니다. 이 경우를 일컬어서 일반인들
사이에 거북목증후군이라고 많이 알려져 있습니다. 그동안 경견완증후군 또는 VDT 증후군의 근골격계
증상 등으로 알려져 있으며 아마도 나쁜 자세에 의한 원인을 강조하기 위해 만들어진 용어인 것
같습니다. 이 자세는 또한 목의 디스크에도 부담을 주어 디스크의 퇴행성 변화를 초래하고 디스크
질환을 유발할 가능성이 높은 자세입니다. 의학적으로는 거북목 자세에 의한 근육에 생기는 통증 즉
근막통증후군이 대부분이고 따라서 해당 근육을 만져보면 압통이 있는 경우가 많습니다.
방사선 검사를 해보면 많은 환자에게서 근육의 긴장으로 인하여 경추전만이 소실되어, 경추가 곧게 펴진
소위 “일자목”으로 보이는 경우를 보입니다다만 이러한 일자목의 소견은 교통사고 이후에 목이 아픈
환자에게도 보이므로 거북목 증후군의 특징이라고 할 수는 없습니다.
5) 앉아 있을 때의 올바른 자세
우선 의자에 앉는 자세가 중요한데요. 의자는 우선 높낮이가 조절이 되고 허리를 적절히 받쳐줄 수
있으며, 팔걸이와 목 받침이 있는 의자를 선택합니다. 우선 의자의 높이는 앉았을 때 고관절의 높이가
무릎과 같거나 약간 높은 자세로 조정하는 것이 좋습니다. 의자의 안쪽까지 들어가서 앉으며 허리를 쭉
펴주어 요추의 전만이 자연스럽게 이루어진 상태가 되도록 합니다.
대개 요추의 전만이 자연스럽게 유지되면 귀가 어깨선으로 내려오게끔 정열이 됩니다. 키보드의 높이는
팔꿈치가 90도 각도 즉 아래팔이 지면과 평행하게 되도록 합니다. 모니터의 높이는 팔의 길이 정도에
위치를 시키고 시선을 주었을 때 0도에서 21도 사이에서 전체 화면이 들어올 수 있도록 합니다.
글씨 쓸 때나 책을 읽을 때는 경사진 받침대나 독서대를 사용하는 것이 좋겠습니다.
그러나 무엇보다도 아무리 좋은 자세도 한 자세를 계속 유지하는 것도 문제입니다.
우리가 일상생활을 하면서 목을 구부리거나 비스듬하게 하는 일이 많은 데 이것은 잠깐 잠깐하고
다시 다른 동작으로 넘어가기 때문에 문제가 없는 것입니다. 즉 계속 우리 몸의 근육을 다양하게 움직여
주기 때문에 문제가 생기지 않는 것입니다. 따라서 작업을 하면서 중간중간 목운동을 하고 다리의
위치도 좌우측을 번갈아가면서 앞뒤로 바꾸어주는 것도 좋고 몸통자세도 중간 중간 한번씩l 다시 잡아
주어야 합니다. 미국의 질병관리본부에서는 한 시간에 10-15분가량은 반드시 쉬거나 운동을 위해 자리를
떠날 것을 권고합니다. 일단 증상이 심해지면 병원에서는 약물치료와 운동요법을 포함한 물리치료 또는
근막통증을 치료하기 위한 주사요법 등의 다양한 치료를 실시하게 되지만, 가장 중요한 것은 이들
증상을 치료하는 요법보다는 스트레칭과 운동 요법이 가장 근본적인 치료라고 할 수 있습니다.
6) 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 어깨, 목 교정 운동법
① 경추 축 신전운동(axial extension 10초유지 5회)
목적: 앞으로 나와 있는 목의 자세를 교정하고, 이상적인 머리와 목의 자세를 갖추는 데 가장 기본적인
자세입니다. 모든 목운동을 하기 전에 먼저 실시해야 합니다.
방법: 편안히 서거나 앉은 자세에서 턱을 우선 몸 쪽으로 당긴 다음, 천천히 몸은 고정하고 머리를
뒤쪽으로 평행하게 움직여 통해 목이 펴지고 늘어나게 한다.
(동작이 어려울 경우는 코에 손가락을 대고 밀어도 좋습니다) 10초 유지한다.
호흡은 항상 천천히 유지해야합니다. 한번에 5회 반복 합니다.
② 목 스트레칭: 목의 앞뒤 굴곡. 좌우 회전, 대각선 회전 운동
굴곡운동 : 1번 자세에서 천천히 턱을 당기고 목을 앞으로 구부린다.
마지막에서 본이의 손으로 조금 더 도와준다. 5-6초간 유지한다
신전운동: 목을 뒤로 젖힌 다음 마지막에 손가락으로 약간 더 스트레칭한다 .
좌우회전: 우(좌)측으로 고개를 돌리고 마지막에 손바닥으로 턱을 좀더 밀어준다. 5-6초간 유지한다
대각선 회전: 먼저 천천히 오른(왼)측으로 고개를 시선을 뒷면 천장을 보면서 돌린다. 5초간 유지한다
다시 본인의 왼(오른)측 고관절을 바라본다.
③ 측방 굴곡 스트레칭
앉은(선) 자세에서 반대측 손은 의자를 잡고 기울이고자하는 방향의 손을 귀에 대고 측방으로 머리를
서서히 굴곡한 다음 근육이 늘어나는 느낌있는 지점에서 10초간 유지한다.
이 방법은 적극적으로 거북목 자세에서 영향을 받는 측면의 근육 특히 승모근을 신장한다.
④ 어깨 후퇴스트레칭(shoulder girdle retraction)
어깨를 바로 편 다음 견갑골(어깨날개뼈)을 척추 가운데 방향으로 모읍니다.
이 동작을 통해 견갑골이 가능한 뒤로 움직이게 됩니다.
7) 카이로프랙틱이란?
카이로프랙틱이란 약물요법이나 수술요법 등을 하지 않고 손을 사용하여 교정을 위해 특수제작된
테이블이나 도구를 이용하여 근골격계 질환을 예방 관리하는 것으로 대체의학의 한 분야입니다.
카이로프랙틱은 지난 100여 년 동안 서구에서 여러 연구자료 발표를 통해 과학적이고 객관적으로
그 효능이 입증된 학문치료분야입니다.
8) 카이로프랙틱의 효능?
카이로프랙틱의 효능은 전반적으로 척추에 대한 근골격계 질환에 입증되어 있지만 특히 골반은
인체에 있어 대들보입니다. 상체에서 하체로 가는 몸무게를 좌우 50:50으로고르게 분배해주는 역할을
합니다. 골반이 틀어질 경우 무게가 한쪽으로 치우쳐 하체 또는 상체에 근골격계 질환을 유발할 수
있습니다. 예로 허리디스크, 좌골신경통, 무릎통증, 등이 생길 수 있습니다. 카이로프랙틱 교정을 통해
비틀어진 골반을 바로 잡으면 위의 질환들을 예방 관리할 수 있습니다.
9) 카이로프랙틱 교정 전 주의사항?
교정 전 x-ray나 신경 및 정형검사를 철저히 한 후에 시행해야 합니다. 특히 x-ray 검사없이 교정을
하는 것은 어두운 밤길을 등불도 없이 걸어가는 것과 같다고 할 수 있습니다.
또한 정식기관에서 제대로 된 교육을 이수한 전문가에게 받아야 한다는 것도 잊지 마세요.
10) 올바른 보행 자세?
우선 팔자 걸음으로 터벅터벅 걷는 것은 좋지 않습니다. 이 자세는 목을 약간 뒤로 젖혀지게 되어
앞에서 말한 이상적인 자세와는 거리가 있습니다. 그리고 이렇게 걷게 되면 발바닥이 먼저 전체적으로
닿게 되는 데 이렇게 되면 발뒤꿈치가 먼저 닫는 정상 보행에 비해 충격흡수가 잘 안되어 발건강에도
문제가 생기게 됩니다. 좋은 보행은 똑바로 선 자세에서 발을 10-15도 정도 밖으로 향하고 적절한
보폭으로 걸어서 발뒤꿈치가 먼저 닫도록 합니다 그리고 적절한 좌우 팔 흔들기로 걷는 것입니다.
그리고 가방이나 물건을 번갈아 들어주는 것이 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
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