**불안˙초조 증상 깔끔하게 물리치는 법
*약점을 강점으로 바꾸는 법을 터득하자
지난 월드컵 이후 우리에게 히딩크의 나라로 더 널리 알려진 네덜란드는 세계 그 어떤 나라보다 수학이 발달해 있다고 한다. 풍차의 나라, 튤립의 나라로 인식되는 네덜란드에서 수학이 발달한 이유는 자신들의 약점을 강점으로 변화시키려는 남다른 의지가 있기에 가능한 일이었다.
네덜란드는 해수면보다 지면이 더 낮은 나라다. 그래서 제방을 쌓아서 농사를 짓고, 생활을 꾸려 나간다. 이런 형편이기에 제방의 높이가 해수면보다 조금이라도 낮으면 바닷물이 육지로 넘쳐 들어오므로 그만큼 정확하고 치밀한 수학을 발달시킬 수밖에 없었다는 것이다.
2003학년도 수능 시험 지원자가 2002학년도보다 6만 3천여 명이나 줄어들었다고 한다. 하지만 숫자가 줄어들었다고 한다. 하지만 숤자가 즐어들었다고 해서 본인이 희망하는 좋은 대학에 손쉽게 입학할 수는 없다. 세칭 일류대로 꼽히는 서울대˙연세대˙고려대에 입학할 수 있는 신입생 숫자는 1만여 명에 불과하기 때문이다. 따라서 이런 대학에 입학하여, 그 대학의 학생이 되기 위해 지금 이 순간에도 전국적으로 67만여 명에 이르는 대입 수험생들이 그야말로 촌음을 아껴가면서 공붕 매진하고 있는 것이다.
수험생들 중에는 과중한 입시 스트레스 때문에 무언가에 쫓기는 것 같다, 시험지만 보면 진땀이 나고 눈앞이 아특해진, 사소한 일도 마음에 걸려서 어쩔 줄 모르겠다, 공부를 시작하혀고 하면 어떤 과목부터 먼저 해야 할지 조바심이 난다는 등의 강박관념, 불안˙초조 증상에 시달리는 경우가 많다.
이런 학생들의 경우, 우선 무엇보다 마음을 느긋하게 갖는 자세가 필요하다. 이런 불안˙초조 증상이 계속될 때는 안되는 공부를 억지로 머리 싸매고 하려 들기보다, 잠시 동안 마음 편하게 놀고 난 다음에 즐거운 기분으로 공부를 다시 시작하는 편이 오히려 자신의 정신 건강이나 성적 향상에 더 도움이된다.
또 자신이 현재 가장 취약한 과목에 대해서는 무작정 고민을 하거나 ‘나는 못 해’하고 하예 제쳐두기보다, 차근차근 가장 기초적인 것부터 매일 30분 정도 풀어 나가기 시작하면 몰랐던 것을 하나 둘 깨우쳐 나갈 수 있다. 스스로 약점을 강점으로 바꾸는 전략을 세워야 한다는 것이다.
*스트레스를 역이용하라
내가 공부를 못하는 것은, 성적이 오르지 않는 것은 스트레스 때문이라며 부진한 성적을 스트레스 탓으로 돌리는 학생들이 많다. 하지만 성적이부진한 것은 어디까지나 자신의 잘못된 공부 습관과 노력 부족 때문이다. 스트레스는 마음의 변화 때문에 찾아드는 것이다. 사람은 너나 할 것 없이 기쁨, 슬픔, 두려움, 근심, 공포라는 감정의 기복을 갖고 있다. 집에서 키우는 애완동물도 자신을 사랑하는가, 미워하는가에 따라 다른 반응을 보인다. 저를 귀여워하는 것 같으면 문을 열자마자 다가솨 바짓가랑이를 올라타며 물고늘어지는 재롱을 피우지만, 저를 구박하는 사람만 나타나면 슬금슬금 눈치를 보면서 도망가거나 딴전을 피운다.
감정기복이 많은 사람은 자신의 생체 리듬을 깨뜨릴 위험이 그렇지 않은 사람에 비해서 더 높다. 자신이 갖고 있는 건강을 지키는 비결인 생체리듬이 깨지면 자연 병에 걸리기 쉽다.
또한 스트레스는 자신에게 직접 위협이 되는 것에만 반응하는 것은 아니다. 심하게 이야기 하면 친구가 자신보다 더 높은 점수를 받았을 때도 스트레스가 생긴다. 이렇듯 스트레스는 사람이 살면서 다양하게 얽히고설킨 삶의 과정에서 비롯되는 것이다. 그 결과 스트레스를 받으면 으식을 자제하지 못하고 폭식해 버리거나, 하던 공부를 내팽개치고 될 대로 되라지 하는 자포자기의 심정이 되어 아예 다른데 관심을 파는 학생들도 많다. 사람들은 그 누구도 스트레스로부터 자유로울 수는 없다. 오죽하면 의사들이 스트레스로부터 자유로울 수 없다면, 스트레스와 친하게 지내려는 발상의 전환을 시도해 보자. 스트레스와 친해지기 위해서는 일단 과감해져야 한다. 걱정거리가 생기면 일단 그 걱정거리를 가장 작은 단위로 줄여내는 지혜가 필요하다.
미국의 심리학자 토머스 보코벡 박사가 개발한 걱정을 최소화하는 5단계는 그런 점에서 많은 도움을 줄 수 있을 것이다.
1단계... 자신이 걱정을 함으로써 몸에 나타나는 변화, 예를 들어 집중이 안 된다든가, 손에 땀이 난다거나, 속이 답답하고 소화가 안 되는 증상들을 찾아낸다.
2단계... 아예 걱정만 하는 시간을 하루에 30분 정도 할애해 놓는다. 이것이 습관화되면 다른 시간에는 걱정을 회피할 수 있는 최상의 방법이다.
3단계... 정해진 시간에 걱정을 하기로 한 것들이 어떤 내용인지 메모를 해놓는다.
4단계... 걱정을 하기로 한 시간에는 자신의 걱정거리를 해결하는 방법을 적극적으로 찾아본다.
5단계... 만일 자신이 다른 시간에 걱정을 하고 있을 때는 그 문제에 빠져들지 말고 하고 있는 일을 더 활동적으로 해낸다. 또 걱정과는 상관 없는 다른 일들을 의도적으로 생각해 낸다. 예를 들어 내일 있을 즐거운 휴식시간, 영화 구경을 떠올리는 것도 도움이 된다.
*입시 후 멋진 대학생이 되어 있을 모습을 자주 떠올려라
요즘 이미지 메이킹, 이미지 컨트롤이라는 말이 유행하고 있다. 자신이 갖고 있는 잠재적인 능력을 최대한 끌어올려 자신이 생각하는 이상적인 모습으로 변화시키는 방법을 알려주는 것을 의미한다. 사람은 자기가 의도한 대로 자신을 만들어 나가는 놀라운 능력이 있다고 한다. 또 설령 자신의 능력이 못 미치더라도 남들이 자신을 신뢰해 주고 인정해 주면, 그에 맞춰 자신을 변화 시키는 힘이 있다고 한다.
심리학에서 사용하는 방법 중에 피그말리온 효과라는 것이 있다. 피그말리온은 그리스 신화에 나오는 키프로스 왕인데, 그는 미인의 조각상을 진짜 여인처럼 사랑했다고 한다. 그 사랑이 얼마나 컸던지, 나중에는 이 조각상을 실제 살아있는 여인으로 믿어버릴 정도였다. 사정이 이쯤되자 그를 지켜보던 하느님이 피그말리온을 가엽게 여긴 나머지, 조각상에 생명을 불어넣어주었다는 것이다.
심리학자 로렌솔에 따르면 자기가 가르치는 학생들이 우수하다고 믿어주고, 학생들 자신도 우수하다고 여기게 하면 성적이 향상된다고 한다.
이것은 피그말리온 효과의 대표적인 사례다.
대입 시험 준비를 하면서도 그런 피그말리온 효과를 충분이 경험할 수 있다. 시험이 끝난 후 달라져 있을 자신의 변화된 모습을 머릿속에 그려보거나 그림으로 그려보면서 분명히 그렇게 될 것이라는 믿음을 가지면 더 열심히 공부를 하게 되는 것이다.
다이어트를 할 때도 이런 방법을 자주 이용하게 되는데, 자신이 원하는 사이즈의 멋진 정장이나 드레스를 걸어놓고 다이어트를 하면 도중에 포기하는 사람이 줄어든다고 한다. 매일 눈앞에 자신의 목표물을 접하면서 다이어트를 하다 보니 더 자극이 되고, 용기를 얻을 수 있게 된다는
것이다.
생각해 보자. 입시가 끝나고 아주 편한 상태에서 좋아하는 친구와 함께 여행을 가거나, 평소에 그렇게 하고 싶었던 수영, 스키 등의 운동에 푹 빠져 있는 자신의 모습을 말이다. 매일 이런 생각을 단1분씩이라도 계속해 본다면 힘들고 어려운 수험생 시절을 아주 즐겁고 편안하게 넘길 수 있을 것이다.
*불안의 실체에 정면으로 도전한다.
스트레스가 심하고 불안할 때는 명상과 심호흡을 통해 마음을 진정시키면서 자신이 느끼는 불안의 실체에 과감하게 뛰어들어 보는 것이 좋다.
명상과 심호흡이라고 하면 너무 거창하고 어려운 것이 아닌가 하는 생각을 갖는 사람이 많지만, 심호흡법과 명상법은 요령만 터득하면 누구나 쉽게 할 수 있다.
심호흡법은 다음과 같은 요령으로 하면 된다. 우선 조용하고 쾌적한 장소에서 최대한 편안한 마음을 가지고 눈을 감는다. 그 다음에 뱃속에 풍선이 들어있다고 생각하고 풍선이 커졌다 줄어들었다를 반복하는 것처럼 배를 통해서 호흡을 한다.
하루에 두 번 정도 1회에 5씩 이런 복식호흡을 하고 나면 긴장이 쉽게 풀어진다. 또 명상을 할 때는 편하게 앉아서 한 가지 단어를 생각하거나 자신이 평화롭다고 느끼는 풍경을 머릿속에 그리면서 생각을 한 곳으로 집중하면 된다.
또 불안하고 초초한 마음이 심해질 때는 현재 자신을 불안하게 만드는 상황을 상상해 보는 것도 좋다. 내일 치를 시험이 불안하다면, 비록 힘들고 생각하고 싶지는 않겠지만 자신이 시험 치는 모습을 계속 상상해 보자. 어느 순간 자신도 모르게 두려움이 사라질 것이다. 또 시험 치르는 과목의 준비가 소홀했다면 그 과목의 시험문제를 상상 속에서 먼저 풀어보는 것도 먼저 불안. 초조감을 없애는데 많은 도움이 된다.
*휴식시간에는 틈나는 대로 운동을 한다.
체력을 강하게 키우는 것만큼 스트레스와 불안을 해소하는데 좋은 것은 없다. 스트레스와 불안을 해소하기 위해서는 운동을 통해 체력을 키워야 한다. 대다수의 수험생들은 운동을 하라고 하면 이렇게 이야기 한다.
‘공부할 시간도 부족한데, 언제 운동을 하나요?’
하지만 이것은 핑곗거리에 지나지 않는다. 잠깐 쉬는 시간 동안 자신들이 하는 일들을 생각해 보면 맨손채조나 스트레칭, 달리기, 걷기는 얼마든지 할 수 있다. 휴식을 취한다며 텔레비전 쇼 프로그램을 보거나 잡지, 신문을 읽는 시간에 차라리 운동화를 신고 현관문을 열고 나가서 맘껏 뛰어보도록 한다.
산보나 가벼운 달리기를 하면 뇌가 각성되어 뇌기능을 활성화시키는 데 도움이 된다. 어디 그 뿐인가, 한참을 달리거나 걷다 보면 다리의 감각 자극이 감각신경을 통해 뇌에 전달되어, 지친 마음에 활기가 돈다.
운동하는 게 부담스럽다면, 아파트 계단을 힘차게 뛰어올랐다가 내려가는 것을 반복해 보자. 계단 뛰어오르시는 훌륭한 유산소운동이다. 엘리베이터를 타는 대신 오늘부터 등하교 길에 계단을 힘껏 뛰어 내려가고 오르기를 반복해 보자.
이런 운동을 반복하다 보면 머잖아 몰라보게 활기차고, 수업시간에 잘 졸지도 않는 자신의 변화된 모습을 실감 할 수 있을 것이다.
댓글 없음:
댓글 쓰기