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비만증의 섭생법

2-6개월 간격으로 체중의 5-10% 이내를 단계적으로 감량해 나가는 것이 건강을 해치지 않고 반동현상(급속한 감량 뒤에 오는 급속한 체중증가)을 없앨 수 있다. 그리고 살빼는 약으로 갑상선 호르몬제를 쓰는 경우가 있지만, 이것은 기초대사를 비정상적으로 촉진하기 때문에 오는 결과이므로 좋지 못하고, 설사약을 복용하는 경우 역시 탈수를 일으킴으로써 체내 수분을 억지로 줄여 체중을 감소시키는 것이므로 좋지 못하다.

1.비만증의 정의
표준 체중보다 20% 이상 증가된 경우를 비만증이라 한다.
2.비만증의 원인
①영양소의 지나친 섭취 ②운동부족 ③심리적 불만, 우울증
④내분비 이상 ⑤체질적 소인
3.비만증의 합병증
고혈압, 당뇨병, 동맥경화증(관상동맥질환, 뇌졸중), 퇴행성관절염, 통풍, 담석증, 지방간, 간경변증, 신장병, 임신중독, 불임증, 신경통, 치질, 습진, 정맥류, 기관지염, 정력감퇴, 임포텐스, 조루증, 냉증, 월경불순.
4.식이요법
①비만증의 예방과 대책으로 가장 좋은 처방은 식이요법이다.
②하루 세끼로 규칙적인 식사 습관을 들이되 총소비 칼로리양을 몸에 필요한 최저량 으로 줄이면서도 단백질‧비타민‧칼슘 등은 줄여서는 안된다. 총소비 칼로리의 감소 는 체중 감소를 일으키기는 하지만, 이것은 근육과 뼈의 구성비를 더욱 감소시킨 후에 비로소 지방층의 구성비를 감소시켜서 얻어지는 결과이므로, 단백질이나 기타 영양소가 부족하다면 오히려 건강에 해가 되기 때문이다. 총소비 칼로리의 최저량 계산은 주로 하루 권장 열량에서 500-1000kcal를 감소하는 방법을 취한다. 예를 들어 남자의 경우 관리직 근무자 정도의 일을 할 때 2,200-2,600kcal가 하루 권장 열량이며, 여자의 경우는 2,000-2,100kcal이므로 이 권장 열량에서 500-1,000kcal 를 감소하여 총소비 칼로리의 최저량을 산출하는 것이 가장 이상적인 방법으로 알 려져 있다.
③비만을 예방하기 위해서는 지방의 양을 하루 20g으로 하고 그의 60％(12g)를 식물 성 지방으로 하는 것이 좋다. 탄수화물도 적게 먹는 것이 좋다.
④다이어트는 매끼 식사를 줄이는 것보다 칼로리가 적으나 양이 많은 음식을 배고플 때 포만감을 느끼도록 먹는 방법이 오히려 효과적이다.
⑤급격하게 단시일에 지나친 식이요법을 강행하지 않는다.
⑥권장 식품
지방이 적은 붉은 살코기, 등이 푸르지 않은 생선, 패류, 해조류, 오이, 양배추, 귤, 복숭아, 달지 않은 사과, 딸기, 식초, 콩, 식물성 기름, 우유, 현미, 오곡밥, 녹황색 야 채, 둥굴레, 감자, 두부, 초두부, 비지 등.
⑦피해야 할 식품
지방이 많은 육류, 등이 푸른 생선류, 초콜릿, 단팥죽, 쌀, 빵, 떡, 국수, 바나나, 포 도, 곶감, 감, 단맛이 강한 사과, 단맛이 강한 고구마, 무말랭이 같이 칼로리가 높은 것, 튀긴 것, 찐 것, 술, 꿀, 설탕, 버터, 비스킷, 아이스크림 등.
⑧비만치료에 좋은 요법
#율무차, 송이차 또는 사과초나 미역을 말려 가루 빻은 것 또는 미나리 생즙, 아스 파라가스 주스, 유산균 음료 등을 꾸준히 복용하는 것이 효과적이다.
#잣을 하루 10개 정도 매일 먹는다. 또는 잣 9-12g을 하루 3번에 나누어 끼니 전 에 먹는다. 잣죽을 쑤어 먹어도 좋다.
#팥, 검은콩, 대두, 까치콩, 청대두 다섯 가지 콩을 일주일간 순환해서 한번씩 먹는 다.
#부추의 잎으로 양념을 잘하여 찬으로 많이 먹거나 40-50g을 물에 달여 하루 2번 에 나누어 끼니 뒤에 덥게 하여 먹는다.
#호박을 잘게 썰어서 짓찧은 다음 즙을 내어 끼니 사이에 먹는다. 호박을 국이나 쪄서 먹어도 좋다.
5.운동요법
①운동요법은 식이요법처럼 근육과 뼈의 구성비를 감소시킴으로써 지방층의 구성비를 감소시키는 단점을 갖고 있지 않기 때문에 반드시 겸해야 한다.
②달리기 : 아침과 저녁에 할 수 있다. 달리기 전에 약 2-3분 동안 준비운동을 한 다 음 약 20분 달린다. 달리기의 세기는 온몸에 땀이 날 정도로 하는 것이 가 장 적당하다. 달리기가 끝난 다음에는 걷기를 하면서 깊은 숨쉬기와 가벼 운 몸 놀리기 운동을 한다.
③걷기 : 누구나 다 하면 좋은 운동이다. 특히 비만한 사람들은 하루에 8km를 걸어야 되는데 1분간에 75m의 속도가 좋다. 걷기는 거리보다 걷는 속도가 중요하다.
④수영 : 한번에 20분씩 2-3일에 한번 한다. 헤엄을 칠 줄 모르는 사람은 물 안에서 걷기, 팔다리운동을 한번에 약 30분씩 하면 헤엄치는 것과 같은 운동효과를 얻을 수 있다.
⑤탁구 : 하루에 20-30분씩 땀이 날 정도로 친다.
⑥비만한 사람들이 운동을 하다가 그만 두면 도리어 비만이 더 촉진될 수 있다.
⑦운동을 하여 밥맛이 난다고 식사량을 늘려서는 안된다.
⑧식사 후에는 20분이 지난 다음에 운동을 시작하는 것이 몸에 좋다.